如它的名字一样，“维生素”是维持生命的要素，虽然说它在人体中的含量不多，但却非常重要。而且维生素多种多样，有些维生素停留在人体内的时间很短，必须及时补充，而有些吃得过多，反而会有反作用，所以，全面了解维生素才能打好这场维生素的健康保卫战。

各有各的吃法

维生素军团是个庞大的阵营，我们要一个个地吸收它们，在此之前就要了解它们、掌握它们。

维生素E

功能：维生素E是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂。

摄取：维生素E和其他三种脂溶性维生素相比，在人体内储存的时间较短，它主要存在于各种可以用来榨油的植物性植物中，比如花生、大豆、芝麻、菜籽等，谷物、蛋黄、奶制品中的含量也很丰富。

注意：由于我们的一日三餐中都要用到油，所以维生素E的摄取完全可以满足需要。

维生素A

功能：促进视网膜感弱光物质的合成，并维持上皮细胞的功能。一旦缺乏很有可能会患夜盲症。

摄取：维生素A只存在于动物性食物中，其中以肝脏的含量最高，蛋黄、牛奶以及蛋奶制品也是维生素A的良好来源。但是，你不要认为吃素就不能补充维生素A，因为植物性食物虽然不含有维生素A，但是含有“维生素A的妈妈”胡萝卜素。蔬菜水果中偏红黄色的胡萝卜、南瓜、红椒、木瓜、芒果等都是如此。

注意：维生素A会储存于肝脏，因此一旦摄取过量会导致肝脾肿大进而伤害肝脏，还容易使人情绪躁动。如果你已经是蛋奶制品和南瓜粥的忠实拥趸，那么久不必再用阿拉斯加深海鱼油了，因为那玩意的维生素A含量超大。

维生素C

功能：作为被我们提到的最多的维生素种类，维生素C能够参与细胞间质构成，维护肌肉、骨骼、牙齿的正常生理功能，增强血管壁的弹性和韧性以防止动脉硬化和心血管疾病;此外，还能促进人体食物中铁元素的吸收，有预防色斑、抗氧化和抗感染的作用。

摄取：维生素C几乎存在于所有的新鲜蔬菜和水果中，特别是菠菜、西红柿、猕猴桃、橘类水果等。

注意：只要你保证正常的饮食规律和饮食结构，你的维生素C摄取就能够保证，不必额外补充。科学分析指出，每日服用维C片超过100毫克，不但起不到保健作用反而对身体不利。

维生素D

功能：维生素D对钙、磷代谢和骨骼成长具有重要作用，还能调节免疫功能，改变肌体对感染的反应。

摄取：维生素D可以通过晒太阳由皮肤自行合成，海鲜、牛奶、动物内脏等也是它的重要来源。

注意：除了按照正常的饮食结构进食外，还应该注意每天至少保持半小时的日晒。如果滥用补充品可能会引起恶心、呕吐、腹泻、眼疼等症状。

维生素K

功能：虽说维生素K的名字相对陌生，但是它却是一位凝血高手。在经过肠道吸收后，维生素K在肝脏中形成凝血酶原和凝血因子，降低人体患凝血障碍、发生出血症的几率。

摄取：维生素K可以由肠道内的有益细菌自行合成，外在补充可以多吃绿色蔬菜、动物肝脏、蛋黄等食物。

注意：要保证足够的维生素K摄取，就要保护好自己的肠胃，如果经常服用抗生素之类的药物造成自己肠道功能差、有益菌少，就会出现维生素K不足的现象。

维生素B1

功能：维生素B1是协助人体把淀粉、脂肪、糖类转化成能量的主要帮手，还能预防代谢产生的有毒物质聚集在体内对心脏和神经系统造成损害。缺乏维生素B1的最典型病症是脚气。

摄取：维生素B1大多聚积在未经精细加工的谷类中，所以鼓励大家适当地多吃些粗粮;此外，豆类、坚果类、瘦肉和动物内脏中的含量也很高。

注意：维生素B1最怕的是使用压力锅烹调和在碱性溶液中浸泡，切记切记。

维生素B2

功能：维生素B2参与人体内众多辅酶的组成，分解脂肪和蛋白质以及帮助运输氧气到身体各个部位是它的主要任务。如果缺乏维生素B2，你可能会易于疲劳、嘴角发炎、皮肤干燥。

摄取：维生素B2广泛地分布在各种植物性食物中，尤其是动物内脏、瘦肉、蛋奶制品，菌类、藻类中的含量也很高，豆类和绿色蔬菜次之。

注意：维生素B2也会受到谷物加工和烹调方法的影响，因此吃粗粮是必要的。

维生素B6

功能：维生素B6可以说是个多才多艺的家伙，它不但参与胃中盐酸的制造，脂肪和蛋白质的吸收，体内钾钙离子的平衡，血红细胞促进生成，神经系统和大脑正常功能的维护，还能活化多种酶并辅助免疫系统产生抗体。

摄取：维生素B6的聚集地是红肉，比如猪肉和牛肉，此外五谷杂粮、豆类、蔬菜中也都有它的身影。

注意：罐装和冷冻食物中的维生素B6含量不但低，还很不易被人体吸收，因此还是尽量吃新鲜的蔬菜和肉类。

维生素B12

功能：维生素B12的主要功能是代谢脂肪酸，帮助脂肪、蛋白质、碳水化合物吸收，同时促进红细胞再生并维护神经系统健康。缺乏维生素B12的不良后果就是严重贫血和精神疾病。

摄取：维生素B12只有在动物类食物中才会出现，肉类、蛋奶、肝脏都是主要载体。

注意：如果你是个连蛋奶都不吃的“纯粹素食者”，那么你必须适量补充维生素B12的营养品。

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