动作10

10. 升降训练

开始姿势躺在地上，双膝弯曲，两脚合拢，手臂放在两侧。

动作11

11. 升降训练

动作让臀部挤压在一起、收腹。然后慢慢提高臀部高度，骨盆尽可能朝上，升到尽可能的高度，屏住呼吸数三下。仍收紧臀部，慢慢放下你的骨盆直到地面，直到你的尾椎骨完全贴到地面。

动作12

12. 升降训练

变化用上瑞士球，放在脚踝处，从上一步开始重复。

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