上周末京城各大滑雪场陆续开门迎客，今年的滑雪季又开始了，滑雪爱好者们开始摩拳擦掌起来。“最近北京急救中心密云、昌平分中心已经陆续收到滑雪摔伤、骨折的求救电话了。”北京急救中心李坚韧医师说，“其实，在去滑雪前的三周，能够提前做些准备训练，可以从很大程度上减少受伤的几率。”

随着滑雪活动的持续升温，雪场上的各类事故也频繁发生，在享受快乐的同时，也要保护自己不受伤害。在滑雪季刚刚开始之时，北京急救中心的医生将为您做详细解读，如何对身体进行训练，做好身体状态上的准备。

准备训练这样做

腹部训练：腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，腹部是人体非常重要的核心部位。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，腹部有力是控制运动的关键。

动作要领：身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体呈一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟在一条直线上，身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。

大腿：滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

动作要领：1.收腹，抬头挺胸，目视前方，身体保持垂直状态，左脚和右脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右。膝关节不能超过脚尖。2.一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，让膝关节与臀部呈一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度。

手臂：滑雪杖起到在运动中平衡身体的作用，而使雪杖发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。

动作要领：1.手握哑铃或重物，肘关节呈90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。2.手握重物，肘关节呈90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。

臀部：在滑雪运动中，主要的重心都是在下半身，尤其是臀部，有力量的臀部可保持身体的稳定性。

动作要领：1.收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，然后慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。2.双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。

小腿：剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”的情况，可能会导致小腿抽筋。

动作要领：双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

12

提醒

滑雪前三周 全身最好有“准备”

滑雪运动对心肺功能要求很高，因此有氧训练必不可少。滑雪时很容易忽略补水，在运动过程中要经常性地喝水，如果口渴时表明已严重缺水。锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。每个动作后休息两三分钟。在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。每个动作做三组至四组，每组10次至15次。

若发生骨折 无人救援先固定伤处

如果在滑雪过程中发生事故，不要慌乱，应该采取正确有效的急救措施。滑雪场通常都设有救护站，如果在经常使用的斜坡上不幸受伤，拯救人员很快就会到达。但若独自在偏僻的地方滑雪，发生意外应该赶快找个隐蔽的场所藏身，同时打电话请求救援。

万一腿断了，先把衣服撕成布条，然后包扎伤口止血，但为了身体保暖，应撕衬衣的袖子或内衣，不要撕外衣。在断腿的两侧绑上夹板（雪杖或树枝亦可）。在骨折处的上下部位包扎。不要在雪地行走，以免陷在雪中再度受伤，应俯卧在雪板上，用手撑地，以“之”字形或对角线方向向坡下滑行，寻求救援。

文/北京急救中心 赵坚

整理/记者 范维

免责声明：本文仅代表作者个人观点，与凤凰网无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。