运动后，肌肉酸疼该如何缓解？

受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚

文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 游华玲

2013广州马拉松11月下旬开跑，不少报名参赛的市民已加紧备战，积极训练。但对于那些没有进行定期运动的人来说，在开始较剧烈运动的初期，肌肉酸痛难以避免。那么，如何才能缓解肌肉酸痛？

易酸痛只因平时少运动

其实大家都有这样的经验——平时运动少，然后突然开始一些运动强度大或者持续时间长的运动，如登山、跑步、快步走等，肌肉就会出现酸痛的现象。

南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚解释，这种一般在运动、锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这些能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。一般来说，如果在氧气充足的情况下，人体活动强度不大时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但当进行大量且剧烈运动时，人体的骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸和血液的循环都会有所加强来应对，但当不能满足肌肉组织对氧的需求时，肌肉就会处于暂时缺氧状态，糖类物质分解出乳酸这种代谢产物。大量和时间长的运动同时造成乳酸的堆积，便造成了酸痛感。除了酸痛之外，还会伴有肌肉僵硬，严重的也许还会有肌肉肿胀等情况的发生。

肌肉酸痛可积极应对

运动后肌肉酸痛在24-72小时达到顶点，若不采取应对办法，5-7天后疼痛也会基本消失，但是造成这段时间的生活困扰是必然的了。刘刚建议，如果想要缓解运动后肌肉疼痛或者想缩短酸痛的时间，运动后一定要及时放松。此外，热敷、推拿、擦药等也能起到一定效果。

▲局部温热和涂擦药物：锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩膏也可减轻疼痛，如抹擦扶他林药膏对缓解疼痛效果较好。

▲肌效贴：肌效贴有促进血液循环、淋巴循环及稳定关节的作用，因此，在运动前或运动后贴，对预防或缓解肌肉酸痛都有效用。

▲水疗：水疗冲刷肌肉，加上温热的刺激，能适当缓解肌肉酸痛。

▲坚持运动：坚持运动是缩短肌肉酸痛的一种方法，由于肌肉酸痛是因为乳酸堆积造成，若坚持运动，乳酸在运动中消耗，可以缩短疼痛的时间。不过，要注意选择强度较弱、放松类的运动。

值得一提的是，运动后的肌肉酸痛其实在运动中稍加注意，是可以避免或者减轻的。如选择适合自己的运动方式和运动强度。若平时锻炼得少，应尽量选择较温和的运动项目，避免身体对抗性运动。

运动前身体放松，做好热身准备活动，注意对即将锻炼时负荷较重的部位针对性活动；运动中懂得张弛有度，适时放松，避免连续性不间断的运动，如登山时可以走走停停，中途多休息并且捶打肌肉，可以起到促进血液循环、减少乳酸堆积的作用。

谢哲、游华玲