预防慢病其实很低碳很简单

高血压、高血脂、糖尿病、慢阻肺、癌症……如今，这些慢性非传染性疾病已经不是什么稀罕病，而是威胁人们生命与健康的常见病、多发病了。那有没有非药物的方式来预防慢病呢？11月9日，在“慢病防治健康行”国家示范项目重庆站的启动仪式上，《养生周刊》记者专门就慢病防治的问题请专家来给大家答疑支招。

现场速递

慢病防治健康行

落户重庆

“开展早期干预，控制危险因素，强化基层医疗卫生机构的防治作用，促进预防、干预、治疗的有机结合。”11月9日上午，记者在“慢病防治健康行”国家示范项目重庆站启动仪式上了解到，“慢病防治健康行”国家示范项目是由中国医药教育协会与中国医药报刊协会共同发起并承担的大型系列公益活动，旨在动员全社会力量共同开展慢病防控。

“慢病防治健康行”自2012年7月12日在北京人民大会堂启动以来，已在十余城市相继挂牌设立慢病防治工作站，而此次重庆的工作站则设在重庆市中医院等医院。作为此次“慢病防治健康行”的战略合作伙伴，重庆市养生保健学会的相关负责人告诉记者，活动的目的就是引导社区群众自我参与、自我管理，做到疾病的早预防、早发现、早干预、早治疗。

前沿

老板爱唠叨，员工身体差

据《生命时报》报道，爱唠叨的老板可能会影响员工的身体健康，因为充满压力的工作场所会明显改变人体免疫系统的基因表达方式，从而显著地影响到人们的健康状况。

不仅是工作场合存在的压力，即使是老板的反复强调和絮叨也会引发交感神经系统的过度反应（即通常所称的战斗或逃跑反应），刺激人体生成新的血液细胞。尽管这种反应对于人类的生存非常重要，但在较长一段时间内被持续激活就会对健康造成负面影响。美国俄亥俄州立大学的研究人员采用老鼠进行动物实验后发现，这种持续性的外界刺激会使免疫细胞释放出基因表达不同的血液细胞，从而使细胞过度反应。因此科学家们得出结论：如果员工长期在一个非常糟糕的老板手下工作，这段经历会对人体免疫系统的基因表达造成破坏性的影响。

《养生周刊》提醒：不关心员工健康的老板不是好老板。但怎么关心员工的健康？看来老板们还得管住自己的嘴了。

慢病讲堂

防治慢病，从拆掉马桶开始

“慢病防治健康行”重庆站启动仪式之后，9日下午两点，作为启动仪式的配套活动，社区居民健康大讲堂暨重庆晨报社区养生学校之慢病专题开讲，主讲人中国医药教育协会专家委员会特聘教授刘立，结合重庆实际以及衣食住行等生活细节，给重庆的听众上了一堂生动的慢病防治课，《养生周刊》将专家的建议总结为“防慢病五定律”，如果你能照做，你一定会拥有健康的身体和一个幸福的家庭。

刘立教授首先抛出一个全世界都认可的观点，即个人的健康60%以上与生活方式有关。“健康生活使脑卒中减少75%、高血压减少55%、糖尿病减少50%、肿瘤减少1/3……”刘教授列举了一连串的数据，提醒大家认识到，自己的健康其实由自己选择。

刘立提出，养生并不只是老年人的事，应该从娃娃抓起，“吃母乳的孩子，长大以后不易得慢性病。”刘立说，母乳喂养关系到下一代人口的健康素质，世界上唯一一种包含人体所需的42种营养物质的食物就是母乳，更可贵的是它还含有使婴儿不生病的抗体。世界卫生大会倡议，新生儿出生最初6个月要纯母乳喂养，并坚持喂养24个月以上。“疼娃娃的爷爷奶奶要注意，生怕孙孙吃不饱，吃完人奶马上喂奶粉的做法是错误的！新生儿只要一吃上奶粉，就会拒绝再吃妈妈的奶。”

《养生周刊》提醒：上一代人、老一代人尤其要把自己在养生健康方面的经验教训讲给年轻人听，不要让后辈重蹈自己“年轻时不知防慢病”的覆辙，预防慢病要从小开始，甚至从母体开始才是事半功倍。我们不但要为后代留下物质财富，还要为他们积淀健康财富。

定律一 从何时做起：母乳喂养孩子，给后代留下健康财富

定律二 关于生活：少用智能设备，“管住嘴，迈开腿”才健康

那对于普通人来说，如何从日常生活中来防慢病呢？从预防的角度来说，刘立频频提到“管住嘴，迈开腿。”

他进一步解释道，我国每5人中就有1人患心脑血管病，我国人种成为糖尿病易感人群，这些都与生活富裕、营养过剩、吃多动少、生活劳动被生活工具所代替有关。“住三楼可以爬楼梯你还等电梯，你不得慢病，那谁得慢病？”刘立说，自己家住六楼，上下楼都是爬楼梯。此外，刘立称，洗衣服他也是全手洗，家里的洗衣机一直处于闲置状态。为什么？“这样不仅低碳环保，还锻炼身体和大脑。”

“遥控板是给懒人发明的，以上班族为例，每天坐完8小时下班，回家又继续窝在沙发上遥控看电视，长期下去身体怎么可能健康呢？”刘立继续举例称，美国人的腿比中国人早衰老十年，与他们出门几乎全靠汽车、上下楼依赖电梯的生活习惯休戚相关。

另外，马桶也是损害人们健康的一大杀手。刘立介绍，不少人喜欢坐在马桶上方便，殊不知蹲坑比坐马桶健康许多。从生理结构上来说，蹲着的时候直肠肌与直肠形成的肛肠角度变大，让上直肠变得更直；此外，蹲便时腹部压力大，排便也会更顺畅。而坐着时，肛肠角约为80-90度，造成排便困难，更容易患上痔疮，甚至是直肠癌。“不过，如果只有马桶的情况下，如厕时脚下最好踩一个小板凳，上身微微前倾，这个姿势可以增加腹压，有助于顺利排便。”刘立说。

《养生周刊》提醒：马桶如果使用不当，其实是滋生病菌的温床；如果不是特别需要，建议不装或将其拆掉。

刘立谈到，世界卫生组织2012年提出慢病高危密码，吸烟、不合理膳食、缺乏体育活动这三种不良生活方式，易导致四类慢病，即心脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病和慢性呼吸道疾病，最终可使50%的人过早死亡。

对于合理膳食，刘立提到，平衡膳食应按照古人观点，做到“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气”。具体应做到：食物多样，每日摄取的食物中，谷类（250-400克）为主，粗细搭配；多吃蔬菜（300-500克）、水果（200-400克）；每天吃奶类及奶制品（300克），大豆及坚果适量（30-50克）；经常吃适量鱼虾（50-100克）、禽畜瘦肉（50-75克）、蛋（25-50克）；减少烹调油用量（25克），吃清淡少盐膳食（不超过6克）；食不过量，三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水（1200毫升），合理选择饮料；如饮酒应限量（男/女每天酒精不超过25克/15克）；吃新鲜卫生的食物。综上所述，为保证获得全面、平衡的营养素，我们每天的食物应该尽量达到30种以上，至少也应达到20种。

而老人和儿童只吃三餐是不够的，应当有加餐，上午10点，下午3-4点，晚上8-9点，应有少量高质加餐，比如水果、酸奶、花生等。“吃饭不要为嘴，要为健康，甚至可以说是为第二天排便舒服吃。因为吃得舒服，排得干净，人才不容易生病。”刘立表示，时下有些年轻人特别喜欢吃油炸食品，而他的建议是，油炸类食物尽量不吃，如果吃过一次后，建议一周以内都不要沾油荤。

最后在吃的问题上，刘立给出几点建议。看清食品标签，尽量选择“非转基因产品”；蔬菜水果应多次清洗，水果最好去皮食用；尽量多吃天然食品，少吃工业生产的加工食品；购买食品尽可能到正规的大型卖场。

《养生周刊》提醒：病从口入，同样，健康也从吃的开始。对于转基因食品，自己要想办法鉴别哟。

定律三 关于营养：均衡最重要，每天的食物达到20种更健康

锻炼方面，任何人从现在开始锻炼都不晚。要做到动则有益、量力适度、持之以恒。“锻炼能代替任何药物，但任何药物代替不了锻炼。”刘立说，两条腿上有人体50%的骨骼、50%的肌肉、50%的神经和50%的血管，还流淌着人体50%的血液。拥有强壮的双腿，必然拥有强壮的心脏。

因此，他首推一种运动方式———走路。不论男女老幼都可以做，不需要特殊道具和场合，既安全又不易发生意外。运动量上，刘立建议每日行走6000—10000步。曾有研究发现，一周5次，一次30分钟的行走运动对慢性疾病有很好的疗效。“慢病患者尤其要坚持‘晚饭少吃一口，饭后多走千步’的养生原则。”

口腔是否健康也纳入健康标准之中。刘立介绍，没有牙齿的人，被口腔专家视为残疾人。一个健康的人应该符合口腔卫生的“8020标准”，即80岁时还有20颗有用的牙齿。因此，小儿口腔中的蛀牙应及早治疗，老年人口腔中缺少的牙齿应尽快补上，让口腔恢复咀嚼功能。

《养生周刊》提醒：其实上班族可以在办公室备一套洗漱工具，午饭后刷牙不仅口气清新，利于工作交往，而且老了牙齿也会更好哟。

定律四 关于运动：每天6000步，强壮你的双腿和心脏

说到底，远离慢病，最重要的是远离不良的生活习惯。那哪些生活习惯不健康呢？刘立列举出由全国115位权威健康专家调查筛选出的不良生活习惯，如果你也有这样的习惯，请尽早作出调整哦。

1.缺乏运动，静态生活。久坐是对现代人健康一大挑战。2.吸烟，等于自我制造危险。3.过度饮酒。4.膳食不平衡。三餐分配不科学，饮食结构不合理；暴饮暴食，偏食；饮水少、果菜少；外出吃饭多，在家做饭少。5.作息无规律，特别是熬夜最不好。6.不善于控制情绪。忌急躁易怒，要知道冲动是魔鬼。7.没有定期体检习惯。汽车不年检不准上路，建议人不年检不准上班。8.网络、电视依赖症。上网、看电视时间过久，很损害健康。

《养生周刊》提醒：即使你觉得自己是“国防身体”也一定要去体检，至少每年一次。并同时提醒那些已经参加过单位统一体检的人，不要觉得万事大吉了，如果你身体某个“零件”是弱项，建议您去再做专项检查。

定律五 《养生周刊》提醒：就算自我感觉健康也别忘“年检”