高级学者：

罗马尼亚硬拉式

1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。

2.抬升右脚，距离地面2英尺。

3.保持后背挺直，肩膀向下，从臀部开始向下弯曲，有右手触碰左脚趾。

4.通过臀部作力，直起上半身。

5.重复练习12次，在整个过程中保持右脚抬离地面。

6.换腿重复练习。

单脚升降式

1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。

2.双手向两侧伸直，左脚抬离地面12英寸。

3.保持后背挺直，慢慢弯曲上半身，使上半身与地面平行。

4.保持下半身直立，旋转胸部，手臂向右。

5.使身体回到平行位置，然后转身向左。

6.重复练习10次。

对角单腿跳跃式

1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。

2.右脚抬离地面于体前，右膝呈90度角，将左手伸向体后，右手向前伸展。

3.身体往右对角式跳跃，膝盖呈90度，同时右脚落地。

4.保持此姿势2分钟。

5.再对角跳回远点，左脚落地，右膝弯曲。

6.重复练习12次，再换腿重复练习。

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