升级版瑜伽课堂 肌肉“壮”MM也能瘦

练习瑜伽除了能修身养性，还能使肌肉变得更加修长，简直是为肌肉“壮”MM量身定制的。为了明年的春天，快来试一下这5个极富挑战性的瑜伽动作吧！

冲刺式

针对部位：大腿和臀部

1、屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

2、下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大！)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。

3、保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部

1、冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

2、吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

3、保持侧身暮光式，深呼吸5次。

分腿站立伸展式

针对部位：腹部和大腿

1、侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

2、吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

女神式

针对部位：大腿和臀部

1、分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。

2、抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。

3、将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

战士三式

针对部位：腹部、背部和大腿

1、女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。

2、将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。 如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。

3、战士三式保持平衡，深呼吸5次。