营养师传授“长胎不长肉”的营养策略

“明星的身材真让人羡慕啊，即使怀孕也一点不走样，看看我自己，都快愁死了。”怀孕八个月的余小姐边看电视边和老公发牢骚。“哈哈，还看呢，你现在嘴里也没闲着啊。”余小姐的老公回应。的确，只要留心观察身边的孕妇，十之七八都是比较肥胖的。有些孕妇也很苦恼，为什么怀孕后体重飞涨，没被宝宝“吸收”，却反成了自己身上多余的赘肉了呢?孕期到底如何吃才能保证“长胎不长肉”呢?

怀孕各阶段补充营养需有侧重点

“孕期不同阶段需要的营养也不同。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红介绍，怀孕前三个月，由于孕妇食欲较差，饮食宜清淡。在恶心不严重时要尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素，但没必要吃任何补品;怀孕4-6月时开始增加食量，此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡，大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶(约14克蛋白质，200千卡);怀孕7-9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克，能量200千卡，蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两豆腐(约22克蛋白质，210千卡)。

范志红介绍，有些孕妇在怀孕后期大量吃肉吃鱼、喝油汤，认为这样才能给宝宝“长肉”。其实这样做对母子双方健康实在没有丝毫帮助，只会一味令孕妇添肉。另外，孕期全程都要少吃高度加工食品、甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物。应该用有限的胃口装营养丰富的天然食品;海产食肉鱼含汞过高，每周食用最好不超过一次。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用，宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘，要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。

营养有的放矢锻炼如影相伴

不过除了营养的补充，适度的锻炼和孕期一些生活习惯对控制体重也很多帮助。中国营养联盟副秘书长、中国营养学会会员王旭峰介绍，一些准妈妈由于暴饮暴食，导致大量脂肪贮备在腰腹部，或者臀部和腿部，这部分脂肪与胎儿发育并无直接关系。所以孕妇应加强日常锻炼，多活动，经常散步，这样不仅不会使孕妇体重过度增加，还会对胎儿的发育有好处，同时也会增加顺产的几率;其次，晚饭要适当少吃，避免热量在体内堆积，促进发胖。准妈妈不用担心，这样做并不影响对胎儿的营养供给;同时还要适当减少主食量，增加蔬菜和水果的进食。这样吃不仅减少多余的能量，营养素也较丰富，而且蔬果中的纤维素还能缓解或消除便秘现象;最后，孕妇要有经常称体重的习惯，当体重增加过快时要及时控制饮食，用多吃蔬菜、水果等低热能的食品，代替一部分主食，力争不要使每周体重增加量超过0.4公斤。孕期切记要保证饮食重“精”不重“多”。

孕期增重多少最合适?

专家建议，正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可，体重的增加不应在某个阶段突飞猛进，而应该是均匀。例如孕期若增加12公斤，那么怀孕体重应分别在怀孕早期(怀孕3个月以内)增加2公斤，中期(怀孕3个月至6个月)和末期(怀孕7个月至9个月)各增加5公斤为宜。