巴拉德瓦伽式Bharadvajasana

这个体式是以古代圣哲巴拉德瓦伽命名的。这个体式指导学员有效地去旋转脊柱，提升背部和躯干柔韧性的同时，按摩及强健腹脏器官，使其恢复活力。

如何练习：

1.双腿向前伸展，手掌放置臀部两侧，掌心贴向地板，手指尖指向前方，双膝弯曲，双腿并拢，将两侧胫骨移至左侧，确保两侧大腿及膝盖正对前方；

2.握住脚踝，将两侧胫骨更多地向左侧移动直到双腿贴近左臀，将左脚踝前侧放至右脚足弓上方，保持右脚踝下压于地板，伸展左侧脚趾；保持双臀落地；上提躯干，以确保脊柱完全向上伸展；

3.吐气，将胸腹部转至右侧，左肩向前移动，右肩向后移动，将左手掌放至右膝上方，右手指尖放至后侧地板上方；右侧肩胛骨向后转动，胸部及躯干向上提升，呼吸均匀；

4.下压右侧胫骨于地板以帮助提升躯干，持续扭转，直到左肩与右大腿形成一条水平线；转头颈至右侧，保持右手指尖下压于地板，上提脊柱，眼睛看向右侧肩膀，呼吸均匀；

5.将躯干转回至前方，向前伸展双腿，重复另一侧练习。

注意事项：

高血压、眼部紧张或由压力造成的头痛患者需避免练习；

腹泻或痢疾患者也不要尝试此体式。

动作要点：

需保持双臀的平衡（双臀需落于地板）；错误的体式会导致脊柱扭转不稳定。

功效：

1.缓解颈部、肩膀及背部疼痛；

2.提升脊柱及肩膀的柔韧性；

3.放松腰椎处的疼痛及僵硬感；

4.减少胸椎区域的不适感；

5.提升背部及臀部的柔韧性。

桥式 Setu Bandha Asana

“setu”在梵语中的意思是”桥”,而“bandha”的意思是“形成或构建”。在这个体式中，身体会保持一个类似于拱桥的形状；肩膀、臀部和大腿完全伸展；自然地收颔，以给大脑提供新鲜血液，使身体和意识都得到放松和休息。

如何练习：

1.仰卧于地板。弯曲双膝，双脚后跟贴近臀部，双脚分开与臀同宽；双手掌心向下，放于臀部两侧，指尖指向脚后跟方向；

2.肩膀后旋，落于地板，锁骨向两侧展开；在准备抬起身体时，把意识集中在手掌、肩膀和脚；肩胛骨向后推，后背向上拉伸；

3.吸气，将躯干和臀部上提并离开地面；扩张胸部，肩膀向后拉伸，保持肩膀下压于地板；臀部、大腿及后背持续拉伸；

4.保持体式15-30秒时间，均匀呼吸，放松意识。

5.吐气，慢慢把后背和臀部放回地面，双膝合并且贴近胸部，放松后背；然后伸直双腿，放松膝盖和大腿。

注意事项

有颈椎疼痛或颈部僵硬的学员，可以在肩膀下方垫毯子或瑜伽垫，以缓解颈部紧张感。

动作要点：

双脚后跟应尽可能地贴近臀部，双膝保持打开与臀同宽；脚趾不要向外展开。错误的体式会使膝盖和后背部受到伤害，同时，身体也会在体式中出现失衡的现象。

功效：

1.促进脑部血液循环；放松整个大脑区域；

2.缓解抑郁、高度紧张以及由压力造成的头痛症状；

3.改善消化功能；强健腹脏器官；

4.减轻后背疼痛，强健后背及脊柱。

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