肩倒立 Salamba Sarvangasana 　

“salamba”在梵语中的解释是“支撑”或“支撑起来”；而“savanga”的意思是指”身体中的全部肢体”。习练这个体式使意识和身体相联结，刺激副交感神经系统，镇静意识和身体。同时，这个倒立的体式还会促进颈部和胸部的血液循环。

如何练习：

1.仰卧。颈部、肩膀和背部接触地板，头部放松，双腿伸展，收紧膝盖；肩膀外缘下压于地板，上提胸部，下背部不要离地，伸展双臂将其放至于身体两侧，掌心向下；上提且扩张胸骨，头部保持稳定；

2.吐气，保持上半身的稳定弯曲膝盖，臀部离地，将弯曲的双腿推向头部方向，膝盖放于胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均匀；

3.将双手掌放至臀部，指尖指向上方，双手肘下压且贴紧躯干；持续上抬臀部和背部直到臀部垂直于地板，双膝朝向头部；

4.吸气，再次上抬躯干、臀部和膝盖直到下巴贴近胸部；双手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬双腿，双腿指向天花板方向；颈部后侧，双肩和上臂落于地板；确保身体从肩膀到脚趾垂直于地板；

5.保持双手掌压向背部，从腋窝至脚趾伸展全身；保持双手肘贴紧躯干，胸部保持扩张；伸展双腿内外侧，腿部保持稳定；臀部内收，尾骨内卷，膝盖骨保持收紧；保持体式15-60秒时间，呼吸均匀；

6.吐气，双膝弯曲，大腿朝向胃部，膝盖朝向头部，慢慢将身体下落于地板；手臂放松回体侧；仰卧，放松全身。

注意事项：

腹泻及高血压患者需避免习练此体式；

有颈椎问题的学员，需避免练习此体式或在习练过程中，在肩膀至上背部的下方垫毯子（毯子的高度大致为2英寸），以缓解颈部紧张。

动作要点：

颈部需置于地板，在保持体式的过程中不要给颈部太多压力，以避免颈部受伤。

功效

1.缓解高血压症状，放松意识；

2.缓解失眠症状，平静神经系统；

3.提升甲状腺和副甲状腺功能；

4.缓解泌尿系统紊乱；

5.促进颈部和胸部的血液循环。

仰尸式Savasana

“sava”在梵语中的意思是“尸体”； 仰尸式可以帮助学员缓解压力和疲劳，镇静意识，使身体的每一个区域获得放松。

如何练习：

1.以背平卧，两手放在身体两侧，与身体并行，掌心向上；

2.双脚稍微分开至舒适位置；

3.闭上双眼，放松全身；

4.不要移动身体的任何部位，即使出现不舒服；

5.让呼吸变得有规律、自然；

6.让思想意识到吸气和呼气；

7.计数呼吸次数，1吸1呼2吸2呼……；

8.继续计数几分钟，如果意识开始涣散，将其拉回到数呼吸上来。

注意事项：

背部感到疼痛或背部离地较大的学员，可在膝盖下方垫枕头。

动作要点：

需保持肩膀落地，下巴指向胸部；错误的体式会导致颈部不适，胸部也会因此受到挤压。

功效：

1． 有助于治疗神经紧张、偏头痛、失眠和疲劳症状；

2． 放松身体和呼吸；

3． 平静神经系统和意识。

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