现代人压力非常大，若不及时排解压力，很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧，帮你改变浮躁性格，平复身心。

山式站立Tada asana

Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此，山式的含义是站立不动。练习这个体式，可以帮助我们减轻压力；提升自信、平衡能力和觉知度。

如何练习：

1.赤脚站立于任何平整的地面，双脚合并。对于初学者，可以选择打开双脚7厘米。

2.脚掌内侧和外侧用力均匀，伸展且放松脚趾；收紧膝盖、大腿和臂部；大腿前侧肌肉内旋；上提骨盆和胸部。

3.伸展手臂于体侧，掌心指向大腿外侧，垂直向下伸展手指；颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。

4.开肩，不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均匀地呼吸，意识保持觉知，去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。

注意事项

1.对于平衡能力较差的习练者，双脚内侧可保持打开25厘米；

2.可以通过墙的辅助（背部贴紧墙面）纠正后背，使身体形成一条直线的同时保持平衡。

动作要点：

脚趾须是伸展且放松的，这样可以帮助我们平衡脚掌，把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾，会将身体重心偏于前脚掌。

双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡；头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体，会挤压到腰椎，引起腰部椎节的不适和疼痛。

功效：

1.缓解抑郁，提升意识的觉知度

2.伸展膝关节和腿部肌肉

3.活跃脚掌，纠正扁平足

4.缓解坐骨神经痛

双角式Prasarita Padottanasana 　

“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”；”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习，可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官，给予心肺能量。

如何练习：

1. 山式站立，双手放于臀部两侧（大拇指向后，其余四指向前）。吸气，双脚打开4英尺距离，双脚内侧保持平行，脚趾指向前方，脚掌外侧压向地板，保持后背垂直。

2. 吐气，两侧膝盖骨上提，半前屈，延伸脊柱，躯干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一个自然的凹度；双手离开臀部，双手掌平放于地板，保持手指的打开；

3. 双手掌保持稳定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股沟区域向后移动，以减少头部的压力。均匀呼吸，保持体式15到30秒时间

注意事项：

对于初学者，保持此体式不要超过15秒时间；

低血压及颈椎病患者需避免习练此体式

动作要点：

在习练过程中，若感觉眼部紧张或疼痛，不要上抬颈部，眼睛保持看向地板。

功效：

1.活跃心肺功能；

2.强健腹脏器官；

3.缓解下背部疼痛；

4.强壮膝关节

5.柔韧臀部关节

下犬式Adhomukha Svanasana 　

“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式，可使身体恢复活力，缓解背部僵硬感的同时伸展后背。

如何练习：

1.山式站立，吐气，从腰部开始前屈；弯曲双膝，将手掌放置于双脚两侧，掌心落于地板；

2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。打开所有手指，双手掌均匀用力，保持下压；吸气，脚趾向下勾；吐气，上抬臀部和背部，同时伸直双腿；坐骨指向天花板；

2.吸气，在背后自尾骨开始，延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。头部保持舒适，耳朵与手臂一致；

3. 吐气，双脚保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），脚后跟下压，打开膝盖后侧肌肉，大腿肌肉向后推；

4.保持体式15-20秒时间，均匀呼吸。结束时，膝盖着地，臀部坐回后跟。

注意事项

对于脚后跟不能落地的学员，可以在脚掌下方垫瑜伽垫。

动作要点：

1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式，会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼；

2.双手掌需均匀用力，保持下压；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。错误的姿势，会导致身体重心失衡，使腕关节受到挤压。

功效：

1. 加强脚踝力量，稳定双腿，提升臀部及膝盖的柔韧性；

2. 放松肩膀，有助缓解肩关节炎；

3. 加强整个后背的力量，缓解下背部疼痛；

4. 放松整个神经系统，缓解抑郁及焦虑症状。

骆驼式Ustrasana

在这个体式中，保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式，可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感；尤其有助于久居办公室人群。

如何练习：

1．跪立于地板，双手放置于体侧，保持双膝和双脚的打开；脚趾向后伸展，胫骨和脚踝下压；

2．吐气，将手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并将其上提至腹股沟和骨盆区域；脊柱向内推向身体，然后缓慢地弯曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，扩张胸部，头部不要下落，眼睛看向上方；

3肩膀向后推，双臂伸展，双手握住双脚后跟，大腿向前推，确保大腿垂直于地板；身体重心不要向后，呼吸均匀。

4双脚下压于地板，双手掌下压于脚掌，手指指向脚趾方向；臀部收紧，尾骨内卷，肩胛骨向后推，头部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉咙，均匀呼吸，保持体式15-30秒时间。

5.吸气，放松手掌，将其放回至臀部，上抬躯干，缓慢回收头部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈，放松。

注意事项：

初学者可以在双膝下方垫毯子，以缓解脚踝及膝盖疼痛；

腹泻、头痛及高血压患者需避免练习；

颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。

动作要点：

在保持体式时，头部不要下落，错误的体式会造成颈部不适和眩晕；

大腿需垂直于地板，身体重心不要后仰；错误的体式会导致身体重心失衡。

功效：

1.提升肺部功能

2.促进血液循环

3.强壮背部肌肉及脊柱

4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感

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