1：2：3饮食减肥法 吃饱也能瘦

导语：不费心思就能控制分量，只要改变用餐顺序就能少摄入糖类，并且还能大吃点心也能瘦！而且不会伤害身体的健康减肥法——1：2：3低糖饮食减肥法。

1：2：3低糖饮食减肥法

1：2：3低糖饮食减肥法是以1980年代前半期在美国诞生的“分区饮食法”（The Zone Diet）为基础衍生而来的。1：2：3低糖饮食减肥法为了让每个人都能轻松挑战、长期持续坚持下去，因此简化了“分区饮食法”的营养素比例，以食材比例代替，这种具象的以食材比例代替让每个人都能轻松计量、健康瘦身。

“分区饮食法”以营养素的含量为判断基准。以蛋白质摄取量为基础，让脂质、蛋白质、碳水化合物间的比例呈1：2：3。

现在1：2：3低糖饮食减肥法也就是以食材“视觉上的量”为判断基准，让你更能把握其中的量。

把食材分成面饭类、鱼肉类、蔬菜类3种类，以1：2：3的比例均衡摄取。如此一来，一目了然，实行起来相当轻松简单。1：2：3低糖饮食减肥法和减重最息息相关的是食物（也就是营养素）的均衡。让减肥者不用餐餐挨饿，斤斤计较着把热量压低，也能轻松瘦下来！

而且1：2：3低糖饮食减肥法的食量标准很特别，不是用电子秤也不是用带刻度的量器，而是靠手的大小。面饭类吃拳头大小、鱼肉类是手掌大小，蔬菜则是盛满双手的量！

吃多少，看手势决定

拳头食材：面饭类（富含糖类的主食）

将一餐所吃的分量控制在自己一个拳头左右的大小。除了米饭等主食，富含糖类的蔬菜（例如：地瓜、土豆）也可以视为饭面类。

<食材例>米饭（粗米、糙米等亦可）、面包、面类、薯类、南瓜、玉米等。

手掌食材：鱼肉类（富含蛋白质的配菜）

将一餐所吃的分量控制在自己一个手掌左右的大小、厚度。以重量来说，约为100克。

<食材例>肉、海鲜、蛋、牛奶、乳制品、豆类、豆腐等豆制品。

双手食材：蔬菜类（富含食物纤维的配菜）

将一餐所吃的分量控制在两手捧起能盛满双手的程度。注意不要只吃一种蔬菜，请尽量搭配各种蔬菜，摄取不同的营养素。

<食材例>薯类、南瓜、玉米以外的各种蔬菜。

除了上述的吃多少看手势决定以外，还有一个很重要的要点，需要你稍微改变一下你用餐的顺序：

用餐顺序，蔬菜→鱼肉→面饭

1.先吃富含食物纤维的蔬菜

蔬菜中富含食物纤维，具有减缓糖类吸收的效果，先从蔬菜开始吃，不仅可以减缓糖类被身体吸收，还可以借由咀嚼增加饱足感，防止吃太多。

2.减肥也别忘了摄取蛋白质！

鱼肉类含有的蛋白质，是形成肌肉和组织很重要的营养素，减肥中一定要充分摄取，否则怎么挨饿也瘦不下来。由于消化较米饭类花时间，充分摄取蛋白质较难产生空腹感也是一大优点。

3.面饭类一定要最后吃

一旦摄取糖类，血糖值就会跟着上升。肥胖的原因之一，就是血糖值骤升。为了让血糖值缓慢上升，含有许多醣类的米饭类要在用餐的最后再吃。

如果你看到这里以为1：2：3饮食减肥法就是这样，那你就错了！1：2：3饮食减肥法最有魅力的地方还没有展现出来呢！说出来你或许不敢相信，采用1：2：3饮食减肥法让你在瘦身期间也能大吃点心哦！

瘦身期间也能大吃点心

1：2：3饮食减肥法是以早午晚三餐加上两次点心时间为基础。虽然生活节奏因人而异，但一般建议在午餐与晚餐之间，以及晚餐到睡前间各吃一次点心。

这也太吸引人了吧！有多少女性能抵挡精致美味的点心呢？或许你要经过一番激烈的思想斗争，比如“吃了，活该一辈子当胖子”“死胖子，不能吃，吃了你就真的完了”等等暗示语才能勉强抑制住你对点心的无限向往。有人或许会质疑1：2：3饮食减肥法为什么能让你在减肥期间也能大吃点心，下面我们一直用科学讲诉事实吧！

每餐间隔不超过5小时：持续空腹会造成血糖值过度下降，使得下次进餐时血糖值大幅上升，所以每餐之间不要超过5小时。为防止血糖值骤升，若用餐间隔超过5小时，中间不妨吃些点心。

从点心随时补充蛋白质：点心也要挑选富含蛋白质的食物，因为蛋白质一次能消化的量是固定的，有必要随时补充。减肥不要饿肚子，下午茶偶尔来颗水煮蛋或一杯豆浆，也是不错的选择喔！

1：2：3饮食减肥法三大好处

好处之一：食物的量不用器具辅助就能轻松控制，不用特意计算卡路里。

好处之二：了解人体消化功能，只要改变用餐顺序，就能巧妙少吃也不用挨饿。

好处之三：既能减肥瘦身，又能大吃点心，维持血糖和补充蛋白质。