运动减肥要每天坚持才有效。（gettyimages 供图）

运动减肥：

并非练哪就能减哪

●脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪

●多运动要求保证每次运动时间超过30分钟，并不是运动次数的简单叠加。

●轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100～130次/分钟的长时间运动最有利于减肥

随着生活质量的不断提高，肥胖问题也越来越为都市人所关注。肥胖可导致多种疾病并影响自信心，为此人们采用了各式各样的方法来减肥瘦身，以保持良好的体形，获得健康的体质。在众多的减肥方法中，运动减肥是公认的有效减肥方法之一。

“我坚持运动锻炼了一段时间，为什么还是减不掉身上的肥肉？”这是不少胖子的抱怨，他们觉得运动减肥难以取得满意的效果，并为此迷茫、困惑。究其原因，他们多是走进了运动减肥的误区。

文/记者卢文洁 通讯员徐勇灵、蔡维超

减肥真谛：每日消耗大于吸收

广州国民体质监测中心专家指出，相比起节食和药物减肥，运动减肥是更为科学、更值得推崇的减肥方法。肥胖的人通过一定的有氧体育运动，可以消耗身体多余的脂肪，促进新陈代谢，达到减肥的目的。运动锻炼在减轻体重的同时可以增强体质，不像节食和药物那样会给身体带来负面作用，因此也被称为“绿色减肥法”。

改革开放之后，中国人的饮食方式发生了巨大变化，原来的低脂肪、高纤维饮食被高脂肪、高热量饮食替代。饮食的改变使得肥胖人群不断增加，也导致许多“富贵病”。与此同时，现代快节奏的工作使人们户外活动减少，更加重了肥胖的进程。为此，积极参加运动锻炼，在减轻体重的同时增强体质，成为现代人在工作之余必须要修的“功课”。

运动锻炼的作用之一是消耗能量，如果每日消耗的能量大于吸收的，持之以恒就可以把身上肥肉减掉。不过专家也提醒，为了达到更好的减肥效果，在运动的同时需合理饮食。过多摄入甜饮料、糕点、干果，尤其是能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦获得的减肥成果化为乌有。

专家建议，可以按照以下几点安排运动减肥计划：每周锻炼4～5次，每次45～60分钟，心率在100～130次/分。同时配合合理膳食，每月则可减掉1～2公斤体重，坚持下去，你才会达到减肥目的。

简单易操作

的运动项目

运动锻炼是“绿色减肥法”的另一层意思是，人们一般不需要为此额外支付费用，特别是那些简单易操作的运动方式，如以下几种：

慢跑：只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼即可。慢跑时肩部放松，自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。每次慢跑时间在30分钟以上。

仰卧起坐：可以增强腹部肌肉的力量，同时收到保护背部和改善体态的效果。进行仰卧起坐锻炼要保证一定的量，一般来说，年龄在30岁以下的人应为45～50个/分钟； 30岁最好做到40～45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25～30个/分钟。

跳绳：每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

走楼梯：一项很简单的运动，每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，时间长了可以使小腿的肌肉变得结实。只要每天走上半个小时，既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的减肥方法。

小资料

常见运动热量消耗表

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项协调全身动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节，有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

运动减肥 误区逐个数

误区一：

只要多运动，便可减肥

一般来说，运动时间越久，消耗脂肪比例越高。如持续30～60分钟的运动，其中50%的能量来自脂肪的消耗；而持续60分钟以上的运动，脂肪供应的能量可达70%～85%。

然而，运动时间长是指单次运动而言，并不是运动次数的简单叠加。也就是说，每次运动如果只有十几分钟，就算一天内运动很多次，累计的运动时间很长，但减肥效果却不佳。专家强调，多运动要求保证每次运动时间超过30分钟。

误区二：

练哪里，减哪里

在减肥队伍中，每个人的减肥心理及目标都不一样，有的人想要减腹部脂肪，有的人可能是腰或大腿，这就导致了局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。

但专家提出，其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。首先，局部运动易疲劳，消耗的总能量少，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。

误区三：

运动强度越大，减肥效果越好

不少人认为，运动强度越大、运动程度越剧烈，减肥效果肯定越好，其实这也是误区。

专家解释，人体在运动中的能量消耗主要是糖、脂肪和蛋白质，供能方式为无氧供能和有氧供能。无氧供能方式只能持续很短的时间(约1～3分钟)，能量主要来自糖的分解。有氧供能方式能持续几十分钟到几个小时，运动中的能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。当进行大强度运动时，主要依靠葡萄糖供能，脂肪供能的比例很小，约占15%。也就是说大强度运动主要消耗的是葡萄糖，而不是脂肪，这样不利于脂肪的分解，减肥效果不佳。

相对而言，持久的中低强度的有氧运动能使人消耗多余的脂肪，因为中低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗加快。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100～130次/分钟的长时间运动最有利于减肥，适宜项目为快步走、慢跑、游泳、散步、交谊舞、登山、自行车、太极拳等。

误区四：

大量运动后马上洗浴

运动后大汗淋漓，很多人都会想尽快去洗个澡。不少健身房专门配备淋浴室，供客人在运动后清洗。然而大量运动后马上洗浴，对人体不利。

我们在运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其他重要器官，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。

运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。

专家建议，正确的方法是运动后休息10～20分钟(具体根据脉搏恢复到接近正常为准)再洗澡，最好洗温水澡。

误区五：

初始锻炼就采取大强度运动

很多人在刚刚开始减肥时都很有“雄心”，立下一个很“伟大”的减肥目标。这个时候他们容易急于求成，一开始就展开大强度的运动。对此专家提醒，在运动减肥的起步阶段就突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可引起肌腱、肌肉拉伤。

正确的锻炼方法是：循序渐进，从小运动量开始，让机体有个适应的过程，然后逐渐增加运动量。

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