胸大肌上部的锻炼（哑铃）———在家也能炼

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①动静界

文/赵健

男人宽厚的胸部给人稳重可靠的安全感，最健美的胸肌应当如同古代的铠甲一般，形体饱满，棱角分明，线条优美。胸肌发达的男人，哪怕只是穿一件T恤就能够把性感与魅力展现得淋漓尽致。

要想整个胸部肌肉发达，最好是分别将胸部的各个部位都练到。其中胸大肌的训练是最困难的，所以要先锻炼胸大肌，然后再对胸部内侧、胸部外侧及胸部下侧肌肉进行锻炼。

仰卧在30度至45度的斜长凳上，双脚踩实，腹部收紧，手臂举于胸部上束位置。

②③双臂展开，肘关节弯曲成90度左右，再向前举起。重复此动作。

【训练的次数与组数】每组8-10次，共做4组。

【训练效果】强化胸部肌肉，使胸大肌形成块状感。

【教练提示】此动作也称“飞鸟”，因为手臂张开时像鸟的翅膀一样。动作进行时呼吸方法：当打开手臂伸展胸部时慢慢吸气，双臂向上夹起收缩时慢慢呼气。在打开手臂时上束肌肉有强烈伸展感，手臂夹起收缩时应把全部力量汇集于目标区域。

记着年龄来健身

一般来讲不同年龄阶段，人的身体素质是不同的，所以按照年龄选择健身才能达到良好效果。20岁是长肌肉的时候，此时通过强化肌肉取得的“常规体力”，即使以后锻炼终止了也不会消失，锻炼最好隔一天进行一次，以举重等力量型为主。

30岁要开始练柔韧性，仍然是隔一天进行一次，但是强度不要像20岁那么大，举的力量轻一些，但是次数可以增多，经常做伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

40岁主要是保持体形，每周可进行2次，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上主要是为了身体健康，不常生病，可以做适当温和一些的运动，如网球、游泳、慢跑等。

(摘自《男人这样练出“王”字腹肌》)

赵健

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