除了低GI还要低GL！控制总热量是减肥关键

导语：时常关注爱美网减肥频道的你一定知道什么是低GI饮食减肥法，但原来除了低GI之外，还需要了解低GL，否则越吃越肥。下面爱美网小编就来带姐妹们了解下低GI和低GL减肥的原理，并分享低GI、低GL减肥食谱，教你吃什么减肥效果好。

很多人都利用低GI食物来减肥，其实现在最新的减重饮食观念，光吃低GI食物是不够的，还要再搭配低GL的食物，并控制热量，才能达到减重的功效。

天气愈来愈热，可以遮住肥肉的多层次衣服再也穿不住，要怎样才能更快甩掉让人挥之不去的肥肉呢?很多人可能会赶快搬出存了很久的减肥饮食指南，尤其是据说可以吃肉又可吃油的低胰岛素减肥，也就是「低GI饮食」，可能会很受欢迎，不过知道低「GI」，却不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖。

介绍低GI饮食减肥的日本节目，曾经轰动一时，当时节目中专家号称「只要饭前喝一大杯牛奶，之后吃什么也不会胖」的说法，深得贪吃客们的心。一般GI值超过70就是高升醣指数食物，56~69是中升醣指数，55以下则是低升醣指数。

　低升醣食物，热量也不少

低GI饮食的理论，是说吃了低升醣指数的食物以后，血糖不会快速升高，胰岛素就不会急着把太高的血糖存成脂肪，也就不会变胖，但却忽略除了醣类食物会形成热量以外，蛋白质食物和脂肪等食物，虽然升醣指数低，但却也会被人体转化成热量使用或贮存。

以马铃薯来说，主要组成是淀粉，光吃马铃薯的升醣指数很高，但如果加了大量的奶油或起司去烤马铃薯，它的升醣指数会相对变得很低，成了低GI食物。但是奶油1公克就有9大卡，起司1公克也有6大卡，热量可能是相当惊人的500~600大卡，吃奶油马铃薯虽然血醣不会急速升高，但一定都会转成热量贮存成脂肪。

所以如果以为只要选择低GI的食物就可以减肥，往往会失败，因为大家以为的低GI饮食，实际上并不是「低」胰岛素饮食，而是「慢」胰岛素饮食，升醣指数低的食物较高升醣指数的食物是消化比较慢，但最后还是会变成热量。

低GI之外，也要低GL

现在最流行的减肥饮食指南，是低GI加上低GL，所谓低GL，指的就是低的「升醣负荷(Glycemic Load )」，也就是还包括了食物中含醣食物的热量，计算方法是用GI值乘以含醣量再除以100 ，GL超过20就算高GL，11~19属中GL，10以下算低GL。低GI的食物不一定低热量，含醣量也不见得比较低。例如10公克的鱼丸，因为含有高油脂及高蛋白质，GI值只有52，属于低GI食物，但是醣类含量是20.3公克 ，计算后是10.56，就是中GL食物，热量是277大卡，热量也不低。

其实低GI饮食指南本来就不是用来减肥的，而是用来帮助糖尿病患者控制血糖用的。尤其是第一型糖尿病，也就是俗称为「幼年型糖尿病」的患者，在青春期会有一段血糖狂暴期，如果没有好好控制血糖，在病患成年后迈入中年期之前，肾臟容易被长期高糖分的尿液和血流「泡烂」掉，而低GI饮食可以让他们吃到含有淀粉的醣类及肉类蛋白质、脂质等各大类食物，选择性多样化，热量也足够，但对一般想减重者就不够了。

很多因素都可能影响到GI值，例如相同重量的饭和稀饭，由于淀粉煳化后的GI值愈高，所以稀饭和米饭相比是高GI食物，但是稀饭含水多，体积较米饭大，热量反而较低。另外，像炒饭炒过以后淀粉老化，肠道排空慢，和米饭相较是低GI食物，但是加了油去炒的炒饭，热量可能比米饭高了1倍之多。

　控制总热量才是王道

要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要GI值及GL值兼顾，低GL的食物，总热量也较低。根据能量不灭定律，不管是低GI或是GL，要快速瘦身，计算总热量才是王道。提醒您，纤维会影响GI值，也会把肠道撑大，加速食物排空，减少食物在肠道吸收热量的时间，因此，选择食物时可以留意它的醣纤比，低醣纤比的食物就是纤维较高，醣类较低的食物，例如与其吃醣纤比较高的白米饭，不如吃醣纤比较低的五谷饭，或是与其吃醣纤比较高的地瓜，还不如吃醣纤比较低的芋头。另外，如果真的很爱吃饭，那就只好多吃一碗饭时，就多吃一碗同体积的青菜，增加纤维量，有助肠道排空。