一周强心运动计划让你多活20年

2012年06月19日 09:28
来源：生命时报

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一间无烟的住所

不管香烟还是厨房油烟，目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。

如何打造一个无烟的居所？专家建议，除了大力宣传戒烟外，拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后，其中的重金属、致癌物甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。因此，当有人在室内抽烟时，首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境，然后尽量开窗通风，在房间里待的时间越短、次数越少，受到的危害越小；其次，尽量远离吸烟者以及带有烟味的环境和人，距离越远，受到的伤害越小；第三，烟雾弥漫的场所，可以通过戴口罩减少一定吸入量；第四，及时打扫有人吸烟的环境，如清理烟灰缸、更换窗帘等，吸烟的人也要尽快洗澡、换衣服，减少身上有毒物残留。

对于厨房油烟，洪昭光教授建议，炒菜时的油温不能太高，少选煎炸等需要高油温的烹调方式；学会挑油，质量差、杂质多的油产生的油烟多，橄榄油等油烟比较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式，多炖煮，多吃凉拌菜和沙拉，能最大地减少油烟。最后，厨房一定要经常通风，选择一个好的抽油烟机及时排烟。

一顿全麦营养果蔬餐

饮食习惯和心肺健康有着重要关系，有人总结过心脏病患者的六大不良饮食习惯，它们分别是：多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食和烟酒成癖。这些习惯都会导致体内胆固醇堆积，让动脉壁越来越厚，最后形成动脉硬化。晁恩祥教授指出，从中医的角度来说，吃肉过多同样会影响肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成气道阻塞，进而影响整个肺部。

要想让心肺健康，专家建议，每天至少应吃一顿营养的全麦果蔬餐。洪昭光教授告诉记者，燕麦是美国食品和药物管理局（FDA）批准的两种可标注“功能性食物”之一（另一种是大豆），是最好的降胆固醇食物，尤其对糖尿病人来说还有降胆固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他强调，蔬菜水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用，因此每种都要吃，不能偏食。

如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量？根据中国营养学会的推荐，每天的粗粮摄入量应该达到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5种以上，最好包含红、黄、绿、白、黑五色。

一小时放松时间

现代人的精神就像一根绷紧的钢丝，巨大的工作压力和紧张情绪，导致年轻人出现心肺疾病的几率越来越高，很多人被迫把逛街、吃饭、会友、交际、看电视和上网当作休息方式。但《生命时报》一项调查显示，选择这些休息方式的人，六成以上依旧觉得很累，尤其是上网和看电视。

洪昭光教授指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保护心肺的作用。每天至少应拿出1个小时来，读书、做手工、烹饪、冥想、运动都可以，关键是要做自己喜欢的事，或有目的地进行一些心肺锻炼。晁恩祥教授推荐，放松时最好同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动，它们都能起到锻炼心肺功能的作用。