三种运动防止中年发福

王傅佳画

很多人一迈入中年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道，中年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。

拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动。训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1.两脚张开，膝盖微弯。2.身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1.肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2.控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1.脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。