运动人群如何正确饮食

合理选择食物

要根据体育锻炼的需要和自身的健康状况合理选择食物。一般把食物分为5大类，各类食物主要提供营养素的大致情况如下。

第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。这类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维。

第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼虾、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类：豆类及制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维。

第四类：蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶莱、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类：纯能量食物。包括植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

合理的饮食制度

（一）饮食的时间安排

不要在饭后立即进行剧烈运动。剧烈运动时机体血液重新分配，皮肤和肌肉血流量增多，胃肠道和消化腺休血流量减少，消化吸收能力减弱。另外，如果胃内食物过多，运动时可引起胃振荡，进而引发恶心、呕吐、腹痛，同时致使运动能力下降。一般食物在进食后3-4小时可从胃排空，含脂肪少的食物停留较短，如植物性食物含脂肪多的食物停留时间较长，如肉类。因此，可在饭后1.5 - 2.5小时开始运动。当然，散步运动强度很低，饭后可以立即进行。

（二）食物量的安排

运动前的饮食要求是食物体积不能过大，能量密度可高一些，而且容易消化吸收。所以，应该以谷类食物为主，动物性食物为辅，特别要保证碳水化合物的充足。运动中可以补充一些运动饮料或其他饮料，也可补充一些容易消化吸收的食物，如香蕉、面包等。运动后的饮食中可以适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。

运动人群应该规律进食，一日三餐，或者再有1-2次简单的加餐。如果是一日三餐，各餐食物能量的分配应以早餐30% - 35%、中餐35%、晚餐30% - 35%为宜，如果有加餐，可安排早餐25% - 30%、中餐35%、晚餐25% - 30%、加餐1 0%-1 5%。切忌暴饮暴食。

编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

合理的饮食可以帮助运动的人群补充身体所需能量，维持生命体征的正常运转。在食物的选择和进食的时间上都应该科学安排，达到最佳效果。