运动与矿物质

钠

在常温下体育锻炼，出汗一般不多，钠也不会丢失过多。但在高温环境中运动出汗较多时，将会有大量钠盐（氯化钠）丢失。1升汗液中氯化钠的含量约2-4克。如果一天分泌5升汗液，从汗液中损失的氯化钠可达20克，相当于钠离子7.87克。运动大量出汗后不注意补充氯化钠，可发生钠缺乏。轻度钠缺乏可引起肌肉无力、食欲减退、消化不良等表现。若发生较严重的钠缺乏，可有恶心、呕吐、头疼、腹痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。饮食中钠不足或大量出汗后只补水不补钠，可造成低钠血症，出现低渗性脱水。钠不足或缺乏时，运动能力将会下降。

普通人钠的建议摄入量一般为2.2克／天，相当于5.6克食盐（氯化钠）。运动引起汗液中盐丢失较多时，除了增加膳食中的食盐外，还可补充含有钠盐的运动饮料。大多数运动饮料的钠含量为2. 3 - 5.75克／升。果汁饮料中也含有一定量的钠盐。血压较高的人补钠不要过多，因为钠多与高血压有关。

钾

进行大运动量体育活动，尤其在高温下进行体育活动，可从汗液丢失大量钾。钾从尿液中的排出量比较恒定，摄入少量钾时，随尿排出的钾依然不少。出汗较多如果不补充钾，有可能发生钾缺乏。缺钾可抑制糖的利用，能量物质ATP和蛋白质合成受阻，出现肌肉兴奋性降低、肌肉无力、心脏节律紊乱等表现，还可减缓糖原合成和肌肉组织修复，影响运动恢复。

运动大量出汗前后适量补充钾十分必要。专业运动员钾的推荐摄入量为每天3-4克，普通人体育锻炼，丢失的钾不会像运动员那么多，所以缺钾的几率并不高。普通成年人的钾推荐摄入量为2克／天。水果、蔬菜、牛肉、鱼等食物含钾较为丰富。另外，大部分运动饮料都含有钾盐。

钙

汗液中钙含量约为2 55毫摩尔／升（102 2毫克／升），按此推算，如果每日出汗2升，则有约200毫克的钙从汗液中丢失。

钙营养的平衡对机体健康和倮持运动能力的作用非常重要。钙缺乏可引起肌肉抽搐，长期钙摄入不足可导致骨密度降低。运动具有增加钙丢失的作用，而同时，运动具有促进钙在骨的沉积、增加骨密度的作用。只有在钙摄入量充足的情况下，运动才有增加骨密度的作用。研究显示，只补钙不进行体育锻炼，对骨密度无增加作用。

我国50岁以下普通成年人的推荐钙摄入量为800毫克／天，50岁以上为1000毫克／天。经常体育锻炼的人钙的摄入量应比普通人多一些。

含钙丰富的食物有奶及其制品、虾皮、卤水豆腐等。500毫升牛奶中含钙500毫克左右，如果每天喝500毫升奶，可满足大部分钙的需要。

现在很多人都在补钙，各种钙制剂也比较多。这种情况下应注意防止补钙过量。长期过多补钙，可引起高钙尿、肾结石，还影响铁、锌、镁、磷等元素的吸收。中国营养学会提出普通人钙可耐受的最大摄入量为2000毫克／天。

镁

骨骼和肌肉中含有相当量的镁。镁离子不仅参与维持神经肌肉的兴奋性，还是体内多种酶的激活剂。运动出汗可丢失一定量的镁。如果机体发生缺镁，情绪易激动，肌肉容易发生抽搐。镁在食物中分布广泛，其中紫菜含镁量最高，其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高梁面：豆类如黄豆、黑豆、香豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬莱、苋菜、辣椒、蘑菇：水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻等。而且需要量不高，一般不会发生镁缺乏，仅有可能出现在运动大量出汗后或过度限制食物不合理减体重后。普通成人镁的推荐摄八量为350毫克/天。

铁

铁离子参与血红蛋白、肌红蛋白的组成，还与多种氧化酶和呼吸酶的结构和活性有关。因此，铁营养与运动中氧代谢和耐力有关。运动可引起铁代谢的加快，铁吸收受到影响，铁排出增多，汗液中也有铁的损失。因此，经常运动的人铁的需要量增加。普通成年男子铁的推荐摄入量为1 5毫克／天，成年女子绝经前为20毫克，绝经后为1 5毫克。铁含量丰富且易吸收的食物主要有动物的肝脏、全血、瘦肉等。

锌

锌与体内200多种酶的活性有关，与雄激素的合成关系密切，还与味觉有关。从汗液可丢失一定量的锌离子。经常运动可导致锌的消耗增多，应注意补充锌。50岁以下普通成年男子锌的推荐摄入量为1 5毫克／天，50岁以上男子以及成年女子为1 1 5毫克。含锌多的食物主要是动物性食物，如肝脏、蛋、鱼和海产品等。

编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

矿物质对维持细胞内外液的渗透压、水盐代谢、酸碱平衡、肌肉神经的兴奋性、金属酶的活性、组织细胞构成、自由基代谢等机体功能意义重大。运动可使矿韧质的代谢发生变化，消耗量和需要量增加。运动大量出汗而导致矿物质不同程度的丢失，是运动机体在矿物质代谢上最大的不同。