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运动与维生素

2012年05月11日 09:38
来源:凤凰网健康

 

运动与维生素

导语:运动引起机体对营养素需要增加。营养素有很多种,运动引起每种营养素的消耗都有所不同。饮食不当,营养素的补充就可能失衡,导致某些营养素的不足或过量。长此以往,就有可能影响身体健康,反过来又影响体育锻炼。合理的营养饮食,有助于消除疲劳,保持良好的运动机能和健康水平。

国家体育总局体育科学研究所与广东健力宝集团联合供稿
 

 

维生素A

维生素A与视力、组织上皮细胞的功能、应激和免疫系统功能关系密切,还参与糖皮质激素和黏多糖的合成以及骨代谢。β一胡萝卜素和维生素A都有猝灭单线态氧、清除氧自自由基的抗氧化作用。运动中自由基产生增多,可对组织细胞造成伤害。β-胡萝卜素和维生素A可起到消除自由基、保护细胞膜和大分子,进而提高运动能力的作用。

我国普通成年人维生素A的推荐摄入量为700-800微克视黄醇当量/天。维生素A的安全摄入量范围较小,过量摄入可引起中毒,不可补充过多。维生素A(不包括胡萝h素)可耐受的最高摄入量成人为3000徽克视黄醇当量/天。

类胡萝卜素是维生素A的安全来源,无毒性作用,可以大剂量服用。动物肝脏为维生素A的良好来源,奶制品和瘦肉也含一定量的维生素A,而胡萝卜素则在深绿色和红黄色的蔬菜、水果中含量丰富。

维生素B1

维生素B1,在能量代谢生成ATP的过程中和在糖及蛋白质的代谢中发挥重要作用,还参加丙酮酸代谢和支链氨基酸的脱羧反应。维生素B1,缺乏引起丙酮酸堆积,影响神经系统的功能。

体育锻炼很少引起严重的维生素B,缺乏症状,一般仅发生维生素B1不足或边缘性缺乏。缺乏的原因往往是综合性的:长期体育锻炼使维生素B,需要量增加的同时,却伴有长期主食摄八量不足和食用精制米面使其摄入不足,或者胃肠功能紊乱和慢性肝肾疾患使其吸收利用下降。

我国成人的维生素B1推荐摄入量为1.3- 1.4毫克/天。维生素B1广泛分布于各种食物中,较多的有内脏、瘦肉、全谷、坚果等。如果膳食中维生素B1不能满足需要,可采用维生素B,制剂补充。

维生素B2

维生素B2参与能量代谢,在有氧运动和无氧运动中均起重要作用。维生素B2作为谷胱苷肽还原酶的辅酶,催化氧化型谷胱苷肽还原,参与体内抗氧化系统。维生素B:还参与烟酸和维生素B2的代谢。

维坐素B2缺乏可引起口腔阴囊综合征,还使肌肉无力,耐力下降,神经兴奋性异常,容易疲劳。

我国推荐的普通成人维生素B2的适宜摄入量为1.2 -1.4毫克/天。维生素B2广泛存在于动物内脏、奶、蛋、瘦肉、谷类、蔬菜和水果中。也可通过维生素B,制剂补充。

维生素B12

维生素B12以辅酶分形式参与蛋氨酸和琥珀酸的代谢,参与细胞的核酸代谢,特别是红细胞DNA的合成。维生素B,:缺乏可引起神经脱髓鞘等神经系统的损害,还可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。维生素B12缺乏可使运氧效能下降,对运动能力造成不利影响。

我国推荐的普通成人膳食维生素B12适宜摄入量为2 4微克/天。维生素B12的主要食物来源为动物性食品,如肉类、家禽、鱼、蛋类、乳制品等,豆制品中维生素B12也比较丰富。蔬菜和水果缺少维生素B12。维生素B12缺乏并不多见,但对完全素食者要注意适量补充维生素B12,此类人群有可能发生缺乏。

烟酸

烟酸与能量代谢关系密切,以辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的形式作为脱氢酶的辅酶,参与呼吸链的组成。烟酸是组织细胞中极其重要的递氢体,在抗氧化中发挥作用。烟酸缺乏可引起赖皮病。

烟酸的需要量随着能量消耗的增加而增加。我国推荐的普通成人膳食烟酸摄入量为13 -14毫克/天。烟酸的食物来源广泛,动物性食物中以动肝脏含量较为丰富,谷类、蔬菜含量也不少。

维生素C

维生素C作为羟化过程的底物和酶的辅助因子参与多种物质的代谢,参与胶原的合成,与组织的修复有关。运动中组织细胞的损伤程度加剧,充足的维生素C有利于修复。还原型维生素C(抗坏血酸)是一个强还原剂,可提供氢原子,使氧自由基还原,清除运动中产生的自由基。

长时间疲劳性运动往往导致体内维生素C水平下降,伴之免疫系统功能低下而引发上呼吸道感染,而补充维生素C能够有效减少这种感染。女性较容易发生缺铁,而维生素C有促进铁吸收的作用,可使小肠对非血红素铁的吸收提高2-4倍。

运动可能使维生素C的需要量增加。我国推荐的成人膳食维生素C的摄入量为100毫克/天。过量(>1000毫克/天)摄入维生素C有可能引起泌尿系结石,尿酸排出增加。

维生素C的食物来源主要为新鲜的绿、红、黄色蔬菜和水果,动物性的维生素C含量很少。要注意避免长时间烹调,引起维生素C的损失。可膳食外补充维生素C。

维生素D

维生素D促进小肠吸收钙,参与维持血钙的稳定和免疫功能。维生素D缺乏可引起骨软化症和骨质疏松症,增加骨折的危险。

我国推荐的维生素D的摄入量,50岁以下成人为5微克/天,50岁以上为10微克。动物肝脏是维生素D的良好来源,鱼肝油含量最为丰富。奶制品含量较低,蔬菜和谷物几乎不含维生素D。通过日光照射,可使体内合成一定量的维生素D。过量补充维生素D具有潜在毒性作用,我国建议各种人群维生素D可耐受最高摄入量为20微克/天。

维生素E

维生素E是公认的抗氧化剂,在体内最重要的作用是在细胞膜和细胞器膜上抗氧化,防止运动中产生的自由基对生物膜上多不饱和脂肪酸的氧化作用。维生素E对维持骨骼肌、心肌、平滑肌及外周血管系统的结构和功能所必需,与细胞膜功能、免疫功能和神经系统功能有密切的关系。人类的维生素E缺乏很少见。成年人的维生素E缺乏症状主要见于神经系统。

我国推荐的成人膳食维生素E摄入量为14毫克/天。食用油脂中维生素E含量最高,豆类其次,蛋类和水产类含量也较高,谷类食物也含一定量,蔬菜、水果、肉类和乳类的维生秦E含量均不高。

维生素E的毒性很小。研究报道,每天口服维生素E 800毫克oc生育酚当量,未发现毒副作用。美国对不同年龄组普通人群推荐的每日维生素E可耐受摄入量高限为:4-8岁300毫克:9-13岁600毫克:14 -18岁800毫克。我国居民补充维生素E时可酌情参考。

编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

运动造成物质代谢加强,使机体对维生素的需要量增加。研究发现,运动过程中,胃肠道对维生素吸收功能下降,汗液、尿液及粪便中排出量增加,体内维生素周转速率加快。这些结果提示,经常锻炼应适当增加维生素的供给量。

 
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