运动与维生素

维生素A

维生素A与视力、组织上皮细胞的功能、应激和免疫系统功能关系密切，还参与糖皮质激素和黏多糖的合成以及骨代谢。β一胡萝卜素和维生素A都有猝灭单线态氧、清除氧自自由基的抗氧化作用。运动中自由基产生增多，可对组织细胞造成伤害。β-胡萝卜素和维生素A可起到消除自由基、保护细胞膜和大分子，进而提高运动能力的作用。

我国普通成年人维生素A的推荐摄入量为700-800微克视黄醇当量／天。维生素A的安全摄入量范围较小，过量摄入可引起中毒，不可补充过多。维生素A（不包括胡萝h素）可耐受的最高摄入量成人为3000徽克视黄醇当量／天。

类胡萝卜素是维生素A的安全来源，无毒性作用，可以大剂量服用。动物肝脏为维生素A的良好来源，奶制品和瘦肉也含一定量的维生素A，而胡萝卜素则在深绿色和红黄色的蔬菜、水果中含量丰富。

维生素B1

维生素B1，在能量代谢生成ATP的过程中和在糖及蛋白质的代谢中发挥重要作用，还参加丙酮酸代谢和支链氨基酸的脱羧反应。维生素B1，缺乏引起丙酮酸堆积，影响神经系统的功能。

体育锻炼很少引起严重的维生素B，缺乏症状，一般仅发生维生素B1不足或边缘性缺乏。缺乏的原因往往是综合性的：长期体育锻炼使维生素B，需要量增加的同时，却伴有长期主食摄八量不足和食用精制米面使其摄入不足，或者胃肠功能紊乱和慢性肝肾疾患使其吸收利用下降。

我国成人的维生素B1推荐摄入量为1.3- 1.4毫克／天。维生素B1广泛分布于各种食物中，较多的有内脏、瘦肉、全谷、坚果等。如果膳食中维生素B1不能满足需要，可采用维生素B，制剂补充。

维生素B2

维生素B2参与能量代谢，在有氧运动和无氧运动中均起重要作用。维生素B2作为谷胱苷肽还原酶的辅酶，催化氧化型谷胱苷肽还原，参与体内抗氧化系统。维生素B：还参与烟酸和维生素B2的代谢。

维坐素B2缺乏可引起口腔阴囊综合征，还使肌肉无力，耐力下降，神经兴奋性异常，容易疲劳。

我国推荐的普通成人维生素B2的适宜摄入量为1.2 -1.4毫克／天。维生素B2广泛存在于动物内脏、奶、蛋、瘦肉、谷类、蔬菜和水果中。也可通过维生素B，制剂补充。

维生素B12

维生素B12以辅酶分形式参与蛋氨酸和琥珀酸的代谢，参与细胞的核酸代谢，特别是红细胞DNA的合成。维生素B，：缺乏可引起神经脱髓鞘等神经系统的损害，还可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。维生素B12缺乏可使运氧效能下降，对运动能力造成不利影响。

我国推荐的普通成人膳食维生素B12适宜摄入量为2 4微克／天。维生素B12的主要食物来源为动物性食品，如肉类、家禽、鱼、蛋类、乳制品等，豆制品中维生素B12也比较丰富。蔬菜和水果缺少维生素B12。维生素B12缺乏并不多见，但对完全素食者要注意适量补充维生素B12，此类人群有可能发生缺乏。

烟酸

烟酸与能量代谢关系密切，以辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的形式作为脱氢酶的辅酶，参与呼吸链的组成。烟酸是组织细胞中极其重要的递氢体，在抗氧化中发挥作用。烟酸缺乏可引起赖皮病。

烟酸的需要量随着能量消耗的增加而增加。我国推荐的普通成人膳食烟酸摄入量为13 -14毫克／天。烟酸的食物来源广泛，动物性食物中以动肝脏含量较为丰富，谷类、蔬菜含量也不少。

维生素C

维生素C作为羟化过程的底物和酶的辅助因子参与多种物质的代谢，参与胶原的合成，与组织的修复有关。运动中组织细胞的损伤程度加剧，充足的维生素C有利于修复。还原型维生素C（抗坏血酸）是一个强还原剂，可提供氢原子，使氧自由基还原，清除运动中产生的自由基。

长时间疲劳性运动往往导致体内维生素C水平下降，伴之免疫系统功能低下而引发上呼吸道感染，而补充维生素C能够有效减少这种感染。女性较容易发生缺铁，而维生素C有促进铁吸收的作用，可使小肠对非血红素铁的吸收提高2-4倍。

运动可能使维生素C的需要量增加。我国推荐的成人膳食维生素C的摄入量为100毫克／天。过量（>1000毫克／天）摄入维生素C有可能引起泌尿系结石，尿酸排出增加。

维生素C的食物来源主要为新鲜的绿、红、黄色蔬菜和水果，动物性的维生素C含量很少。要注意避免长时间烹调，引起维生素C的损失。可膳食外补充维生素C。

维生素D

维生素D促进小肠吸收钙，参与维持血钙的稳定和免疫功能。维生素D缺乏可引起骨软化症和骨质疏松症，增加骨折的危险。

我国推荐的维生素D的摄入量，50岁以下成人为5微克／天，50岁以上为10微克。动物肝脏是维生素D的良好来源，鱼肝油含量最为丰富。奶制品含量较低，蔬菜和谷物几乎不含维生素D。通过日光照射，可使体内合成一定量的维生素D。过量补充维生素D具有潜在毒性作用，我国建议各种人群维生素D可耐受最高摄入量为20微克／天。

维生素E

维生素E是公认的抗氧化剂，在体内最重要的作用是在细胞膜和细胞器膜上抗氧化，防止运动中产生的自由基对生物膜上多不饱和脂肪酸的氧化作用。维生素E对维持骨骼肌、心肌、平滑肌及外周血管系统的结构和功能所必需，与细胞膜功能、免疫功能和神经系统功能有密切的关系。人类的维生素E缺乏很少见。成年人的维生素E缺乏症状主要见于神经系统。

我国推荐的成人膳食维生素E摄入量为14毫克／天。食用油脂中维生素E含量最高，豆类其次，蛋类和水产类含量也较高，谷类食物也含一定量，蔬菜、水果、肉类和乳类的维生秦E含量均不高。

维生素E的毒性很小。研究报道，每天口服维生素E 800毫克oc生育酚当量，未发现毒副作用。美国对不同年龄组普通人群推荐的每日维生素E可耐受摄入量高限为：4-8岁300毫克：9-13岁600毫克：14 -18岁800毫克。我国居民补充维生素E时可酌情参考。

编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

运动造成物质代谢加强，使机体对维生素的需要量增加。研究发现，运动过程中，胃肠道对维生素吸收功能下降，汗液、尿液及粪便中排出量增加，体内维生素周转速率加快。这些结果提示，经常锻炼应适当增加维生素的供给量。