健身效果大不同 哪种运动方式最适合你

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，如健身走、慢跑、骑功率自行车、登山爬楼梯、游泳等。

有氧运动结构简单、易学、不需要专门的运动器械，便于开展；在进行有氧运动可以全面提高身体机能，是目前国内外最受欢迎的运动健身方式。2007年我国体育状况调查结果表明，我国经常参加体育锻炼的人群中，有70%人选择有氧运动方式。这种节奏平稳的运动方式特别适合心理状态中老年人群。有氧运动的不足之处在于运动形式单调，主要是一些动作，不“吸引”人，长时间运动容易使人感到枯燥，青少年一般不喜欢有氧运动方式。有氧运动具有以下健身效果：

1)改善心血管功能。有氧运动可以提高心脏收缩力，使心脏每次出的血量增多，心率减慢，提高心脏的工作效率；增加心脏毛细血管数量，改善心脏血液供应。

2)提高呼吸功能。在有氧运动过程中，呼吸运动加强，提高了膈肌、肋间肌等呼吸肌力量，使肺活量和最大通气量明显增加，特别是提高了与有氧运动能力密切相关的最大摄氧量水平。

3)控制与降低体重。有氧运动是大肌肉群参与的全身性运动，长时间动时能量消耗多，脂肪参与供能比例增加，降低体内脂肪含量，是最理想的控制或减轻体重的运动方式。

4)使身材健美。有氧运动可以减少腰部和臀部周围的脂肪组织，使身体曲线更加完美。

5)增强抗疾病能力。有氧运动可以对免疫功能产生良好影响，增强抗疾病能力。

6)改善血脂。育氧运动可以降低血液中总胆固醇水平，使血液低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平提高，对降低甘油三酯也有积极作用。

7)调节血压。快走等有氧运动可以提高外周血管壁弹性，对降低高血压具有特殊效果；可以通过缓解工作和生活中的压力，调节血压。

8)改善糖代谢。有氧运动可以增加胰岛素靶细胞对胰岛素的敏感性，提高人体调节糖代谢的能力，对糖尿病具有防治作用。

由于有氧运动可以全面提高人体机能，人们在进行体育锻炼时，应将有氧运动作为基本的运动健身方式。以提高心肺功能、减轻体重、调节血压，改善血脂为主要目的的体育锻炼者，可以首选有氧运动方式。对于中老年人群来说，有氧运动也是最安全的运动方式。

在进行有氧运动时，需要达到一定的运动强度，才能获得上述效果。以健步走为例，健身不同于散步，行走速度要快，中老年人进行健步走时，速度应达到80-100米／分，或相当于100-120步／分。

力量练习

力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。肌肉力量是从事各种体育活动的基础。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习。

力量练习对人体的良好影响可表现在以下方面：

1)增加肌肉体积。力量练习可以加强肌肉蛋白质代谢，使肌肉纤维增粗，肌肉体积增大。男性青少年通过力量练习可以使肌肉强壮，体现男子汉的阳刚之美。

2)提高肌肉力量。肌肉练习可以通过增加肌肉体积和神经系统动员肌纤维参与收缩的能力，提高肌肉力量和工作效率。

3)促进骨骼发育。力量练习时，肌肉收缩对骨骼产生适度的牵拉作用，可以促进骨骼的生长发育，使人体长高。

4)预防骨质疏松。力量练习可以改善骨代谢，有效地预防绝经期妇女骨质疏松的发生。

5)提高平衡能力。力量练习通过提高肌肉力量，改善各肌肉群的协调作用，提高人体的平衡能力。

球类运动

球类运动包括具有直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球等，后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

球类运动的趣味性强，特别是通过比赛和对抗提高参与者的运动兴趣。青少年喜欢篮球、足球等对抗性球类运动，而门球和柔力球则更适合中老年人群。球类运动的动作技术相对比较复杂，需要一定的身体素质作为基础，刚参加体育锻炼或身体素质较弱的人，学习和掌握运动技术具有一定的难度。

我国50岁以下普通成年人的推荐钙摄入量为800毫克／天，50岁以上为1000毫克／天。经常体育锻炼的人钙的摄入量应比普通人多一些。

球类运动一般都是由大肌肉群参与的全身性运动，除可以提高心肺功能外，还具有以下健身效果：

1)提高肌肉力量。各种球类运动都有明显的发力动作，而且在运动或比赛时，运动技术的充分发挥也有助于肌肉力量的提高，长动，可以提高四肢和躯干肌肉力量。

2)提高反应能力。在对抗性球类运动中，球的运行速度，要求运动者对球场上的瞬息万变迅速做出反应，可以明显提高人体反应能力。其中乒乓球、羽毛球、篮球、足球等提高反应能力的效果明显。

3)调节心理状态。在球类运动中，运动技术的完美发挥的协调配合、与对手的斗智斗勇，都增加了运动的娱乐性，可以，在日常工作与生活中的压力，调节人体的心理状态。

球类运动对抗性强，特别是有身体接触的篮球、足球运动，容易出现运动损伤。体育锻炼者运动前要做好充分的准备活动，运动时要注意自身机能变化和自我感觉，及时调整运动强度，量力而行。

以提高心肺功能、肌肉力量、反应速度为主要健身目的的人，可以选择球类运动方式。对慢跑、快走等单调性运动不感兴趣的人，也可以选择球类运动。

中国传统运动健身方式

中国传统运动健身方式主要包括武术和健身气功两大类。具体活动形式包括太极拳、太极剑、木兰拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀，等等。中国传统运动健身内容博大精深，5000多年前有通过导引术提高人体健康水平的记载，具有悠久的历史，被视为最早的运动健身方式。

具有提高心血管、免疫功能外，在以下方面健身特点突出：

1)提高呼吸功能。中国传统运动健身方式十分强调呼吸运动，控制呼吸频率，加大呼吸深度，呼吸运动与动作节奏相互配合，特别是运用以膈肌收缩为主的腹式呼吸，加大呼吸幅度，有效提高肺通气和肺换气能力。

2)提高平衡能力。太极拳等运动看似运动绵缓，但强调内功，全身肌肉均参与收缩，长期坚持可以使全身肌肉力量协调发展，提高人体平衡能力。

3)提高柔韧性。中国传统运动方式动作舒展，在提高肌肉力量的同时，关节周围肌肉组织和韧带弹性也增加，关节活动幅度增大，柔韧性明显提高。

4)调节心理状态。武术和气功等健身方式可以通过意念活动对神经系统产生双向调节作用，使人精力旺盛，保持良好的心理状态。

以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要健身目的人，特别是中老年人群，可以选择中国传统运动健身方式。

编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

根据不同运动方式的运动特征，我们可以把众多体育运动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动和中国传统运动健身方式等几大类。不同年龄段的人们应该根据自己的身体状态，选择适合自己的运动，这样才能达到良好的效果。