选对运动方式 强身健体更轻松

增加身体活动量和强身健体

以增加身体活动量和健身强体为主健身目的的体育锻炼者，可以选择自己喜欢的、而且能够长期坚持的运动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

降低和控制体重

如果参加运动健身酌主要目的是降低和控制体重，则应选择长时间有氧运动，强度不必过大，但要保证足够的运动时间。长时间、中小强度运动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间健身走和慢跑是最理想的减肥运动方式。在进行有氧运动的同时，辅以控制饮食，减肥效果更好。

提高心肺功能

全身性运动可以提高人体的心血管、呼吸功能，其中有氧运动、球类对改善心肺功能效果明显。

调节心理状态

太极拳、气功和各种娱乐性球类运动可以调节人体的心理状态，缓解心理压力，改善睡眠。

提高身体素质

身体素质包括肌肉力量、耐力、柔韧性等。青少年处在生长发育阶段，各种身体素质在青少年阶段都有快速发展的敏感期，是提高身体素质的最佳时期。成年人和老年人进行相应的身体素质练习，对全面提高人体健康水平也有积极影响。

1.提高肌肉力量

力量练习效果与负荷大小和重复次数有关。在进行力量练习时，常用最大重复负荷( RM)表示负荷的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷（或1RM）。如果他能以1 5公斤的负荷重复负重臂屈伸6坎，那么，1 5公斤就是他负重臂屈伸的6次最大重复负荷( 6RM)。

采用不同的最大负荷重复次数，对提高肌肉力量的效果不同。研究发现，采用3-5次最大重复负荷(3-5RM)可以提高最大肌肉力量．采用6-10次最大重复负荷(6-10RM)，可以提高肌肉力量，采用11-20次最大重复负荷( 11-20RM)，可以增加肌肉体积，采用20次以上重复负荷（20RM以上），可以发展肌肉耐力。

2．提高柔韧性

柔韧性是指关节的活动幅度。柔韧性与年龄、性别和体育锻炼有密切关系。女性多数关节部位的柔韧性好于男性，但男性躯干的柔韧性好于女性。成年后，随年龄增长，柔韧性下降，因此，老年人要进行柔韧性练习，以延缓柔韧素质的下降。各种牵拉练习可以明显提高柔韧性，特别是在准备活动和放松活动阶段进行各种牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好效果。

人体在准备活动后，肌肉温度上升，肌肉、肌腱、韧带组织的弹性增加，黏滞性下降，牵拉效果好。准备活动后，一般采用动力性牵拉方法。牵拉时，先进行小幅度动力牵拉，逐渐增加牵拉幅度，每个部位一般持续牵拉6-12次，或30-60秒。

运动后放松活动的牵拉练习一般以静力牵拉为主。静力牵拉幅度可以比动力牵拉大一些。静力牵拉开始时，幅度可以小一些，时间可以短一些，一个牵拉姿势可以维持15秒左右，以后逐渐延长到30秒，牵拉幅度也可以大一些。

各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

3．提高平衡能力

平衡能力是指机体保持身体和动作稳定性的能力，包括静态和动态平衡能力。人体平衡能力与耳、眼、皮肤压力感受器、朋受器、肌肉力量和协调用力能力等多因素有关。较好的平衡能力各种运动技术、提高生活质量具有良好作用，特别是人体进入老年阶段，通过体育锻炼提高平衡畿力，可以减少老年人对身体不稳或摔倒的恐惧。因此，老年人要将提高平衡能力作为体育活动的重要内容。

提高平衡能力的专门训练方法包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和移动平衡能力练习。

(1)坐位平衡能力练习。体育锻炼者坐在椅子或凳子上，做身体前倾、后仰、向两侧侧倾、提膝等练习。如果同时配合手臂的上举、侧举等动作，效果更好。

(2)站位平衡能力练习。体育锻炼者取站位，做身体前倾、后仰、向两侧侧倾等练习，同时配合手臂和腿部动作。闭眼重复上述动作可以增加平衡能力的练习难度。

(3)移动平衡能力练习。体育锻炼者进行前后走、跨步走练习，进而采用足跟走、足尖走，可以提高人体平衡能力。闭眼重复上述动作可以增加练习难度。

太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动可以提高人体的平衡能力。

4.提高反应能力

反应是指人体对外界环境变化做出快速反应的能力。提高或保持人体反应能力的运动方式应当以球类运动为主，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可以提高人体的反应能力。

编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

不同的人参加运动健身的目的不同，选择的运动方式也不同。选择正确的运动方式，才能达到事半功倍的效果。