睡前喝一杯牛奶真的有助睡眠吗？

游识猷答：牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应。

（游识猷 科学松鼠会成员，遗传学硕士）

许多失眠者喜欢在夜里给自己来杯牛奶。有人还为此找到了科学依据——牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的化合物L-色氨酸。大脑以这种化合物为主要原料，合成的五羟色胺能抑制思维活动，从而使人想睡。

这里提到的色氨酸是我们身体需要的必需氨基酸之一。含有丰富蛋白质的牛奶，确实和肉类一样富含L-色氨酸，而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素。

不过，一小份食物中含有的色氨酸总量并不足以让身体激素水平发生波动。另外，牛奶里的色氨酸要运到大脑里，恐怕也没预想的那么容易。

为了保护脆弱而重要的大脑，脑部的毛细血管结构阻止了许多血液中的化合物进入脑组织，即所谓血脑屏障。任何物质要起安眠作用，首先就必须穿过血脑屏障。而一份麻省理工大学的研究表明，由于氨基酸之间会互相竞争有限的通道，结果是食用蛋白质丰富的食物——如牛奶——反而降低了色氨酸穿过血脑屏障的能力。

空腹服用色氨酸倒能确保足够催眠的色氨酸进入大脑，美国曾贩售L-色氨酸食物补剂（每日剂量约1000-2000毫克）以治疗失眠抑郁等问题，一般全脂奶每100克含75mg色氨酸，一片补剂少说也相当于一公斤多的牛奶。不过，美国食品药物管理局在1989年紧急召回正在销售流通的这种补剂，因为研究发现这种补剂可能造成嗜酸细胞增多性肌痛综合征，此疾病在几年中影响了1500人，夺去了37条生命。有人怀疑是生产过程中的污染所致，L-色氨酸食物补剂受此打击，难以再被市场接受。

如果非要寻觅“催眠食物”，比起牛奶，不如吃些饼干。碳水化合物会刺激胰岛素的合成，而胰岛素可以帮助色氨酸以外的其他氨基酸进入肌肉组织，血脑屏障通道的竞争者少了，进入大脑的色氨酸就增多，人也变得昏昏欲睡。

至于牛奶的热度是否有助于入睡。皮肤温度上升确实能加快入睡速率。但一杯到胃里的牛奶并不足以让你的皮肤温暖几分。一个热水浴会有效得多。