抗癌膳食指南

研究表明，癌症虽然是一种基因病，但是仅有一小部分癌症是遗传性的，环境因素对癌症的发生具有重要的作用，人们可以通过改变不当的饮食习惯来预防和阻止癌症的发生发展。在此，让我们从饮食角度，谈谈如何从口防癌。

身体周刊记者 石毅

英语中有一句话：You are what you eat。人如其食，饮食忠实地反映了一个人的身体和心理状况，在现代医学对癌症的研究中，这一点也得到了证实。

基于人群观察和实验科学的证据，研究者们认为癌症在很大程度上是一种可以预防的疾病，即便是在癌症发生后人们也可以通过改变不当的饮食习惯来阻止癌症的发生发展。在此，让我们从饮食角度，谈谈如何从口防癌。

饮食和癌症的关系

回顾饮食营养和癌症研究的历史，人们在19世纪30年代早期首次通过动物实验发现饮食和癌症之间存在关联，几十年之后，研究发现这一关系也同样适用于人类。

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布的《食物、营养、身体活动和癌症预防》表明，癌症虽然是一种基因病，但是仅有一小部分癌症是遗传性的，环境因素对癌症的发生具有重要的作用，这些环境因素包括：吸烟和通过其他途径使用烟草、感染、辐射、工业化学物和污染、药物以及食物、营养、身体活动和体成分（体成分，即人体总重量中不同身体成分的构成比）的许多方面。同时，已有的研究还证实，环境因素可能在癌症发生后阻止其进一步发展。也就是说，人们可以通过改变不当的饮食习惯来预防和阻止癌症的发生发展。

在中国，2004年的一项研究发现，疾病谱已经向糖尿病、癌症和心血管疾病这类的营养相关性慢性病转变。食物供能的平均值自1960年代以来一直在上升，人们更多地摄入富含脂肪的肉类和油以及糖等食物。中国的膳食正在受到西方的影响，谷类和低脂的蔬菜由动物食品和脂肪取代，粗粮的消费量大大的下降。

“（经济的发展所带来的）营养变迁可能会降低某些膳食缺乏病的危险性，并改善整体营养。但是，膳食结构变得不利于健康也会同时发生。”世界癌症研究基金会的报告说。

我们常常说“病从口入”，越来越多的医学研究显示，要预防癌症就要从管好盘中餐开始。

防癌的植物化学物

2007年制定的《中国居民膳食指南》建议，除了谷类食物外，蔬菜和水果应该是我们人类每天摄入最多的食物，在膳食宝塔中，它居于宝塔底端第二位。

过去的研究认为，多吃膳食纤维能够降低某些癌症和心血管疾病的危险性。天然的膳食纤维只存在于植物性食物中。另外，研究者们还发现，蔬菜、水果、豆类、坚果和种籽是很多微量元素和其他生物活性物质的来源，有一些含有这些成分的食物被认为与癌症的预防有关。

上海市第六人民医院营养科主任葛声说，人体需要的营养素有七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。这七大类营养素之外还有一大类物质，可能是被忽视的，或者说还没有被公众所意识到，这实际上就是蔬菜和水果中的超出了它的营养作用的、起到保健作用的元素，它们被叫做“植物化学物”。实际上，植物化学物包含有许多种，有类胡萝卜素、植物固醇、芥子油甙、皂苷、多酚、硫化物等等。

具体来看，多酚类中的葡多酚，又叫原花青素，是从葡萄籽中提取出来的一种物质，它是一种非常强的抗氧化剂。维生素中β-胡萝卜素、维生素C和维生素E都是抗氧化营养素，他们都在肿瘤的预防中发挥作用。因为肿瘤的发生与氧化应激损伤有一定的关系。原花青素的抗氧化作用是维生素E的50倍，是维生素C的20倍。

还有一种类胡萝卜素叫番茄红素，在西红柿中的含量非常丰富，同样也存在于红颜色的蔬菜和水果中，如草莓、西瓜。番茄红素也是一种非常强的抗氧化剂，它的抗氧化作用是维生素E的100倍，是β-胡萝卜素的3.2倍，所以说，这些看似非常简单，在日常生活中随处可见的蔬果，却发挥着不可忽视的抗肿瘤作用。

“在蔬菜和水果中大约有30多种植物化学物，它们能够降低肿瘤的发病率，起到抗癌的作用。所以蔬菜和水果是抗肿瘤的一个宝库，肿瘤病人在康复过程中也常会有亲戚朋友推荐他们吃一些保健品，其实，我们把蔬菜、水果吃好了以后，是可以发挥和保健品一样的作用，甚至比保健品的作用还要好。”葛声说。

按颜色搭配营养

知道了蔬果在预防癌症方面的作用，但应该怎么吃、每天吃多少合适呢？

中国营养协会自1989年就提出了《中国居民膳食宝塔》，明确地提出成人每人每天应该吃300-500克蔬菜以及200-400克水果。

葛声说：“如果用中等大小的水果来算的话，每天应该吃1-2个水果。当然水果也不是吃得越多越好，因为水果吃多了以后，糖分摄入也多，吃多了会影响吃饭。我们的每一餐饭都应该遵循‘平衡膳食’的原则。所以每天最好吃中等大小水果1-2个，如果是小一点的水果吃2-3个也可以。”

那么该怎样搭配蔬菜，选择什么种类的蔬菜呢？不同颜色的蔬菜和水果的营养特点不同，营养学家们建议应该吃各种颜色的蔬菜和水果。

葛声介绍，具体来说，红颜色的番茄、草莓、西瓜这一类蔬果除了含有维生素C之外，还含有番茄红素，而番茄红素对男性的健康非常有利，当然对女性也有保护作用。

研究发现，每周吃3次以上番茄的男性，前列腺肿瘤的发生率要显著低于那些不吃或吃得比较少的人群。

还有绿颜色的蔬菜，很多叶菜类的蔬菜都是绿颜色的，绿颜色的蔬菜是蔬菜中营养素密度最高的，也就是说它的营养价值是非常高的，绿叶蔬菜中β-胡萝卜素和维生素C的含量都很高，这两种物质都具有预防肿瘤的作用。

在绿颜色的蔬菜中钾的含量、钙的含量也都很高。我们都知道喝牛奶是补钙的重要途径，吃豆制品也可以补钙，但是大家忽略了，绿叶蔬菜里面也有丰富的钙，虽然说它的吸收率没有牛奶那么高，但是它也是膳食钙的一个重要来源。

另外，紫颜色的蔬菜、水果，比如紫颜色的卷心菜、茄子、桑葚、蓝莓等等，它里面有花青素，这些花青素也有很好的抗氧化作用，也可以预防肿瘤的发生。

提到红薯，很多人都知道它在抗肿瘤的作用中是排在较前面的位置，其实像红薯、南瓜这样一些黄颜色的食物，以及一些柑橘类的黄颜色蔬果里面也都含有丰富的β胡萝卜素，而β-胡萝卜素是合成维生素A的原料，而它本身也是抗氧化营养素，也可以清除自由基，以减少肿瘤的发生。所以我们除了吃红薯之外还可以吃一些南瓜和柑橘类的水果，喝些柠檬柚子茶水。

还有一类黑色的蔬菜，如菌藻类的蘑菇、香菇、金针菇这类食物也有非常强的抗肿瘤作用，它里面含有植物多糖，这些物质能起到降脂和抗癌的作用。所以在日常的生活中也不要忽略这些菌藻类的食物。

另外一些白颜色的蔬果，像萝卜、白菜，这种食物的膳食纤维含量很高，它里面还有一种含硫的化合物，也有抗肿瘤的作用。

可见不同颜色的蔬菜、水果，营养特点是不一样的，在餐桌上应该搭配各种颜色的蔬菜一起吃。

每顿饭吃多少蔬果

一些国家和地区为了指导居民合理膳食，纷纷提出了基于相关研究的膳食指南。

在美国，农业部提出了名为“我的餐盘”的膳食指导方案。它将一个盘子分成4块，很直观地告诉人们应该怎么搭配一天的饮食。根据这个指南，每天的饮食中都应该包括谷物、蛋白质类食物、蔬菜、水果以及乳制品。谷物就是主食，提供蛋白质的是肉类、鱼虾以及豆制品，还有水果、蔬菜，蔬菜和谷物所占的比例比较大。在“我的餐盘”官方网站上建议人们一天摄入的食物中应该有一半是蔬菜和水果。

欧美一些国家曾经提出“每日5果蔬”（5 A Day）的膳食指导计划，1990年这个计划得到世界卫生组织的推荐。根据这个指南，人们每天至少应该吃5种蔬菜水果。世界卫生组织倡议，成年人应该每天摄入至少400克蔬果。

相关的研究虽然没有得出每日5果蔬和癌症预防之间直接的证据，但是，一些研究仍然表明，非淀粉类蔬菜和水果“很可能”能够预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的发生，水果还可能预防肺癌的发生；葱属蔬菜，尤其是大蒜“很可能”能够预防胃癌的发生；含有类胡萝卜素的食物可能能够预防口腔癌、咽癌、喉癌和肺癌；含有β-胡萝卜素和维生素C的食物可能能预防食管癌；含有番茄红素和硒的食物可能能够预防前列腺癌；含有叶酸的食物可能能够预防胰腺癌；含有膳食纤维（存在于植物性食物中，尤其是未经过加工或轻度加工的植物性食物中）的食物可能可以预防结肠癌和直肠癌。因此，适量的摄入蔬果仍然是好的。

在每日5果蔬的基础上，台湾癌症基金会于2004年提出新的饮食健康运动“蔬果彩虹579”。所谓“彩虹摄食”是将蔬果大致按照颜色红橙黄绿蓝紫白分类，不同颜色水果所含有的维生素、矿物质、纤维等不同，应该尽量均衡各种颜色的蔬果。

这个指导进一步细分年龄，5、7、9分别代表了不同年龄阶段的人所应该摄取的蔬果分量，每一“份”大约指一个普通饭碗的量，也就是大约100克。

具体来说，12岁以下的儿童，每天摄取5份新鲜蔬菜水果，其中应有3份蔬菜2份水果；12岁以上少女及所有成年女性，应该每天摄取7份蔬菜水果，其中4份蔬菜及3份水果；而青少年和所有男性成人，应该每天摄食9份蔬菜水果，其中包含5份蔬菜和4份水果。

葛声还推荐了一个基于糖尿病人的“321蔬菜模式”。“虽然说这个原则起初是针对糖尿病患者提出来的，但是实际上它是适用于所有人的，也非常好记。每顿饭应吃3两的绿叶菜，2两其他任何一种蔬菜，还有1两黑色的菌藻类。中午和晚上有不同的‘321’，那么一天就可以有6种不同的蔬菜，然后再加上水果，这个模式也非常符合彩虹的蔬菜原则。所以大家无论是在买菜的时候还是在吃自助餐的时候，都可以按照这样321的蔬菜模式去选择、去搭配。”