冬季锻炼尽量别选室外 运动前要充分热身

2011年12月21日 17:23
来源： 作者：杨光

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进入冬季后，不少“冬练三九”的人，把健身地点由户外转移到室内。但室内健身和室外健身还是有区别的，人们往往会忽略一些细节。冬季室内健身究竟要注意些什么呢？让我们听听健身专家怎么说。

天气转冷健身项目难抉择

近日，市民张先生在本报健康QQ群中咨询，冬季该如何健身，都有哪些细节需要注意。“天气暖和时，我和朋友会经常踢足球。但天气转冷后，只能选择室内健身项目，可很多人都说这样不利于身体健康，我该如何选择呢？”张先生说。

的确，进入冬天以后，因为气候寒冷，许多人都不愿意参加体育运动。但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”、“夏练三伏，冬练三九。”这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。可不能不提的是，在运动的同时要做好防护措施，避免运动的时候因准备不充分伤害到身体。为此，记者采访了健身专家，听听他对冬季运动的几点建议，让运动变得快乐又健康。

冬季运动前热身要充分

“气候寒冷，人体各个器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。”健身教练红叶表示，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以，在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

在身体准备方面，专家认为冬季健身热身很重要，应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应该适量。

锻炼完要把汗及时擦干

红叶表示，如果冬季要进行健身运动，开始时要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧。热身后，要脱去一些较厚衣服。锻炼完成后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

另外，在室内进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身运动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷空气从皮肤和口鼻侵入肌体，不但影响健康锻炼效果，还会感冒生病。

要提高锻炼强度和力度

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。红叶教练称，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质、消耗体脂、防止脂肪过多堆积。

另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。“健身时运动鞋的选择也很重要，气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。”

室内运动要注意通风

冬季，人们总喜欢把门窗管得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。“人在这样的环境中会出现头晕、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。”红叶说。

另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意向阳、避风的地方。专家建议，年轻人可以将运动时间定为7时至9时或12时至14时；中老年人以提高心肺功能锻炼为主，运动时间最好在18时至20时。