运动健身应遵循六大原则

安全性原则

安全性原则是指在体育活动过程中要确保体育锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故，这是运动健身的首要原则。不同年龄、不同性别和不同身体机能状况的人，在参与体育活动的全过程，都应当遵循安全性原则。

安全性原则对于老年人群至关重要，这是因为人体进入老年阶段后，随着年龄的增加，身体机能下降，各种运动危险因素开始增多，因此，老年人群在体育锻炼时应做到以下几点：

定期身体机能检查。老年人不仅在开始体育活动之前就应该进行身体检查，而且在长期的体育锻炼过程中，每年都要进行至少一次身体检查，以了解身体机能的变化，科学地调整运动健身方案。

保持稳定的运动负荷。科学的体育锻炼可以提高老年人的身体机能和运动能力，当身体机能和运动能力达到相对稳定水平时，运动健身方案也应当保持相对稳定，不能无限制地增加运动负荷。60岁以后，则要根据身体机能的变化，逐年减小运动负荷。老年朋友们切记：体育锻炼可以延缓机体衰老，但不能阻止机体衰老。

控制运动强度。老年人群实施具体的运动健身方案时，要依照本章第三节介绍的方法，严格控制运动强度，规避运动风险。上班族人群平时工作繁忙，工作庄力大，在体育锻炼时要量力而行。特别是一些平时没有锻炼习惯的朋友，切忌一旦有时间就玩命运动，这种突击性的体育锻炼容易导致运动伤害。

青少年生性活泼好动，喜欢参加各种体育活动，特别是喜欢参加一些对抗性运动，这符合青少年的身心特点，对促进他们的生长发育、养成良好的运动习惯非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特点，要重视青少年体育锻炼中运动损伤的预防。青少年在运动前要做好充分的准备活动，进行激烈的对抗性运动时要注意动作要领好自我保护，在整个过程中不要打闹或开玩笑。

全面发展原则

全面发展是指在运动锻炼中，要使身体各部位、各器官系统的机能水平都得到提高。身体机能的全面发展既体现在改善心肺功能和免疫能力，又表现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧等身体素质。要取得全面发展效果，就应当选择全身主要肌群参与的运动项目，如跑步、游泳、球类运动等。

运动方式要多样化，体育锻炼时，不仅要选择健身走、跑步等有氧运动方式，同时也要选择力量练习、柔韧性练习，在发展心血管、呼吸功能的同时，也要使肌肉力量、柔韧和反应能力得到提高。运动方式多样化可以表现在每周运动健身方案中安排不同的运动内容，如每周 、三、五进行有氧运动，周二、周四进行球类运动，也可在每次体育活动中，安排不同练习内容，如进行以有氧运动为主的体育锻炼时，在准备活动中安排一些牵拉性练习，以提高柔韧性，在有氧运动后，安排力量练习，提高肌肉力量。

要注意安排不同部位身体机能的协调发展。经常进行以下肢肌肉活动为主的跑步运动时，也要安排足够的上肢肌肉活动，如打篮球、羽毛球等。在进行以单侧活动为主的运动时，如网球、乒乓球、羽毛球等，要注意加强对侧肢体的活动，以确保身体全面发展。

超负荷原则

超负荷原则是指人体在体育锻炼中，运动负荷要不断增加。超量恢复是超负荷原则的理论基础。当人体进行一段时间的体育锻炼后，身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平，这种现象称为超量恢复。运动中，只有不断地超过以前的运动负荷，才能使身体机能和运动能力不断提高。

对于青少年人群和刚参加体育锻炼的人来讲，只有坚持超负荷原则，才能不断出现超量恢复，不断提高身体机能。如青少年进行力量练习时，开始卧推的最大负荷为30千克，经过段时间练习后，力量增加了，当卧推30千克的重量可以重复6-8次时，就可以将负荷增加到35千克，这样不短地增加负荷和重复次数，肌肉力量就会不断提高。如果一直采用30千克的卧推负荷联系几周或几个月，虽然可以保持已经获得的肌肉力量，但会进一步增加肌肉力量。再如，一个人刚参加体育锻炼时，每天用1 0分钟的时间步行800米，当锻炼一段时间后，身体适应了这一运动负荷，行走能力有了明显提高，行走的距离要不断增加，可以用1 5分钟步行1 200米、用20分钟步行1600米。以后，可以进一步增加行走速度，用20分钟步行2000米的距离，以此类推，不断增加行走距离和行走速度，最后达到适合自己的运动负荷。

循序渐进原则

如果将超负荷原则理解为不断增加运动强度和运动量的话，那么，循序渐进原则就是科学地、逐步地增加运动强度和运动时间。循序渐进原则强调要根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷，以便使身体机能稳步提高。人体在从事体育锻炼过程中，身体机能的提高需要有一定的过程，因比，运动健身不要急于求成，而是要逐步提高，要确保运动中身体消耗的能量得到恢复，身体疲劳得到消除，身体机能完全恢复并达到超量恢复水平。

循序渐进原则就是要求体育锻炼者在运动后经过足够恢复时间，使身体对运动负荷完全适应，在超量恢复阶段增加运动负荷，取得最佳锻炼效果。如果超负荷原则控制得不好，没有掌握循序渐进原则，运动负荷增加过快，则会引起身体对运动的不适应，使疲劳不断积累，结果造成过度疲劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。

运动员在参加重大比赛前，在连续从事大负荷运动训练后，也要进行减量练习，这也是循序渐进的一种表现，其目的就是为了出现超量恢复，创造优异运动成绩。普通人在体育锻炼时也是一样，只有遵循循序渐进原则，才能使身体机能逐步提高。

专门性原则

专门性原则是指根据体育锻炼的目的，选择专门的练习内容，制定运身方案，安排体育活动。即想要提高什么，就专门练什么。如体育锻炼的是要提高力量，就选择力量练习，如果要提高有氧运动能力，就选择跑步、有氧运动。

我们在日常生活中，常常见到些年轻女孩儿为了减少腹部周围的脂肪，使肚子变小，每天坚持练习仰卧起坐，试图通过腹部肌肉运动，减少脂肪，结果坚持运动几周或几个月，却没有明显效果。原因就在于没遵循专门性原则，因为仰卧起坐虽然可以提高腹部肌肉力量，却不能有效增加脂肪消耗。机体的脂肪消耗具有全身性特点，不可能专门减少某部分的脂肪。减少脂肪的最有效运动方式是长时间有氧运动，这类运动可以增加体内总体脂肪消耗，当全身脂肪消耗增加时，腹部周围的脂肪才会随着全身脂肪含量的下降而减少，使腰变细。因此，局部肌肉运动不能使局部脂肪组织减少．降低腹部周围脂肪的专项运动不是仰卧起坐，而是慢跑等全身性有氧运动。

个性化原则

个性化原则是指要根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制定运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

同样年龄的人，身体机能不同，运动习惯不同，采用的运动健身方案也不同。例如，同样是60岁的人，一位安静时心率是60次／分，另一位是75次/分，在体育活动时，就不能采用同样的运动心率控制运动强度。

不同的人对相同运动健身方案的反应不同，取得运动健身效果也不同。因此，在执行运动健身方案时，要充分考虑体育锻炼的个性特征，使体育活动更有针对性。

编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

运动是良医，运动要科学。科学运动才能达到强身健体的效果，遵循以上六大原则很有必要。