专家讲解：青少年的运动方式

2012年03月12日 10:12
来源：凤凰网健康

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青少年的运动方式

导语:健力宝与国家体育总局科学研究所有着长期的战略合作关系并一直致力于发展全民体育健身事业，为实施全民健身计划，增强全民身体素质，现在推出一系列运动健身科普知识，为广大体育健身爱好者提供切实可行的健身指导，使广大群众充分享受体育健康带来的快乐。

国家体育总局体育科学研究所与广东健力宝集团联合供稿

青少年的运动方式

青少年可以参加各式各样的体育活动，以掌握更多的运动技能。运动方式要符合青少年的生长发育特点和生理心理特征，活动形式要多样化，要尽量选择使全身各器官、系统均参与的运动，以促进身体机能的全面提高。

青少年每天都要进行有氧运动。有氧运动形式众多，青少年可以根据自己的兴趣爱好选择，即可以选择中等强度有氧运动，如健步走、远足、游泳、骑车、爬山、划船、轮滑等，也可以选择大强度运动，如跑步、快节律健美操、跳绳、篮球、足球、橄榄球、羽毛球等。

青少年在确保每天参加体育锻炼的前提下，每周至少应进行三天大强度运动，这对提高青少年体质非常重要。跑步虽然是一项单调性运动，运动的趣味性不高，但却是全面提高青少年身体素质的重要运动方式，是青少年每周必练的运动项目。

青少年是发展肌肉力量的黄金时期。力量练习应作为促进青少年身体机能全面发展的运动健身方案的重要组成部分，应高度重视。力量练习不仅可以增加肌肉力量和肌肉块儿，而且可以促进骨骼发育、提高心肺功能。力量练习的方式和负荷要根据年龄确定。儿童阶段最好不要进行专门的器械力量练习，而是选择一些具有力量练习特点的运动方式，如跳绳、投掷网球、各种游戏等。儿童可以选择专门为他们设计的力量练习方式，如各种拉力带等。儿童每次专门力量练习时间不要超过10分钟，每周不要超过两次。

青少年可以进行多种力量练习，包括徒手力量练习和器械力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等徒手力量练习，各种哑铃练习，综合力量练习器等。

青少年进行专门力量练习时要注意全面发展，使身体各部分肌肉都得到提高。要根据运动健身目的确定力量负荷，一般常采用10 - 20RM负荷，每种负荷强度重复2-3组，每周进行2- 3次力量练习
登山、登楼梯、健美操、投掷、各种球类运动等对发展肌肉力量均产生积极作用，可作为青少年提高肌肉力量的练习内容。

青少年肌肉等软组织弹性好，适合进行各种柔韧性练习。青少年既可以在各种体育活动中发展柔韧性，也可以通过各种专门的牵拉练习提高柔韧性。

青少年的运动强度和时间

有良好运动习惯和身体机能好的青少年可以从事各种强度的运动。运动时根据自我感觉控制运动强度，比较累、累都属于青少年参加体育活动的正常感觉，但这种症状在第二天基本消失。

青少年在参加体育比赛或参加重要的体育加试前，最好先进行医学检查和运动能力测试，以规避运动风险。刚参加体育锻炼或身体机能较差的青少年，运动时要遵循循序渐进的原则，不要急于求成。

青少年运动过程中疲劳产生快，消除也快，这是由青少年的生理、心理特点所决定的。在进行大强度运动时，如果感到非常累，可有意识地降低运动强度，或暂时休息一下，身体机能恢复后，再继续运动。如男孩踢足球时，由于剧烈奔跑而出现气喘吁吁、身体非常疲劳时，可降低运动速度，疲劳症状缓解后，再继续进行大强度运动，女孩在进行健美操运动时，也是采用同样的方法，当一套快节奏健美操完成后，主动休息和调整片刻，再进行下一套快节奏运动。

青少年每天至少进行1小时体育锻炼，如果条件允许，可以增加体育活动时间。研究表明，每天进行2-3小时体育活动，对促进青少年生长发育和身体健康都会产生良好影响。以减少脂肪堆积、降低体重为主要目的的青少年，每天有效运动时间不能少于1.5小时。